第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术

经过一上午的高专注、高效率工作，到了中午的时候，无论身体还是大脑，都会感觉相当疲劳，专注力也降低了不少。这个时候，我有简单易行的方法可以帮您恢复精力、重启大脑。

这一章，我将着重为您介绍“专注力的重启术”。

“最好的白天”之一

外出吃午餐重启术

对自己进行彻底修复，为下午储备能量

下午的工作时间该如何高效利用？主要看您会不会修复自己的专注力。下午的时间段可以分为“午休时间”“下午工作时间”和“傍晚”等。每个时间段都有自己独特的管理方法，如果管理得当，就可以高效率地工作，同时还能创造出更多的自由时间。

要想提高下午的工作效率，“午休时间”的使用方法是重中之重。我所说的午休时间是指从吃午餐到下午上班的这段时间。在这段时间里，您能否让自己疲劳的身体和精神得到恢复，能否将专注力关机重启，将决定整个下午的工作状态。

首先，我问您一个问题，您在哪里吃午餐？

现在的上班族都很忙，总感觉时间不够用，很多人认为“去外边吃午餐太浪费时间了”。所以，他们要么叫外卖，就在自己的办公桌上吃盒饭，要么去公司的员工食堂解决午饭。还有的人一早就买好了饭团或三明治，午休时间一边工作一边往嘴里塞饭团，自己都吃不出味道来。

但我觉得，越是忙碌，就越应该外出吃午餐。为什么这么说？因为外出就餐，是让专注力关机重启的最好方法。

午休时间是恢复专注力的绝佳机会。经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。

但不会利用午休时间的话，下午的专注力最多也就能恢复到上午的60%～70%。那么，在下午的工作中，专注力很高的时间也会减少2～3成。午休的60分钟利用不好，下午就可能损失2个小时！

结果就是在下班时间干不完工作，不得不加班。

拿我来说，上午我会把自己关在房间里高度专注地写作，到了中午，感觉肚子饿了，大脑也疲惫了，便出门去吃午餐。一年之中，我有80%的午餐都是在外面吃的。

午休时间不善于恢复精力的人将面临巨大的损失

这就是我所坚持的“外出就餐重启术”。下面就为您介绍这种大脑重启术的科学原理以及具体方法。

【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心

外出吃午餐，有助于提高我们体内血清素的活力。血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安，容易发怒，做什么事情都提不起兴致。

一上午都坐在办公桌前高强度地工作，我们的血清素活力就会下降。

所以，中午的时候我们就需要想办法提升血清素的活力。让血清素复活后，人就会感觉神清气爽，上午压抑的心情也能得到转换，对下午专心工作有很大的帮助。

激发血清素活力的方法很简单，我给您介绍3个简单易行的方法。第二章也介绍过，那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。

外出吃午餐就可以同时实现上面3个方法。走出公司，步行5分钟左右找一家心仪的餐馆，这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。

要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。

有些上班族朋友，午休时间就乘坐电梯到大厦一楼的餐馆充饥。这样做对恢复专注力没什么益处。因为这样既没有晒到太阳，也没有充分地运动。

阳光、运动、咀嚼都很重要。即使不想去餐馆，至少也要走到街上找家便利店买份盒饭吃。如果从家里带了便当来，也不要在办公室吃，最好走到附近的公园里找个凳子坐下来慢慢吃，还能体验野餐的情趣。这样做既经济又能提升血清素的活力，何乐而不为呢？

大多数公司的午休时间一般只有1个小时，利用这段时间到阳光下走一走，细嚼慢咽地吃顿午餐，就有提高血清素活力的效果。

如此简单的方法，我想谁都可以做到，它们能复活专注力，为下午的工作做好充分的准备。

吃饭细嚼慢咽有助于提高血清素的分泌

那么，午餐吃什么食物对恢复专注力的效果更好呢？

关于吃什么，如果从营养学的角度来说，那就太多也太复杂了，今天我不涉及营养的问题。我主张午餐的食物要有一定的“嚼劲”。

从便利店买来的松软面包就不好，因为它没有嚼劲，无法充分刺激咀嚼肌。还有各种快餐面条，我们一般只嚼两下就吞入腹中了，对于刺激血清素的分泌也没有多大作用。

除了食物要有嚼劲，一顿饭还要咀嚼10分钟以上，才能有效提高血清素的活力。所以吃午饭的时候不要太匆忙，细嚼慢咽是关键。

另外，当我们在做有节奏的运动或咀嚼时，尽量不要同时使用语言机能。因为掌管语言机能的大脑区域活动时，提高血清素活力的效果就会变弱。所以，最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。

吃饭的时候，就专注于吃饭。多吃有嚼劲的食物，一顿饭咀嚼10分钟以上，就能刺激血清素的分泌并提高它的活力。

【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”

散步、移动、改变场所等，对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性。

场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。

场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。

打一个通俗的比喻，海马体就是暂时保管记忆的临时存储器。输入我们大脑的所有信息，都会被临时储存在海马体中。

无论学习还是工作，都需要用到海马体。换句话说，如果海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好。

当我们来到陌生的地方时，场所神经元就会异常活跃。

所以，午休时间外出就餐的话，我建议大家尽量选择没去过的餐馆。一些不常去的小巷子，也有很多好吃的餐馆，另外，新开的餐馆也可以挑战一下。

【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

有些朋友外出用餐时，总喜欢去常去的餐馆，点熟悉的饭菜。也有的朋友喜欢新鲜事物，听说有新餐馆开张，肯定要去尝试一下。经常外出就餐的朋友，基本上分为两种：一种是“老口味派”，另一种是“尝鲜派”。您属于哪一种类型呢？

去熟悉的餐馆，点常吃的饭菜，肯定不会出问题，不会遇到特别不合胃口的情况，但也不会得到什么惊喜。虽然这样也不错，但从重启专注力的角度来看，选择新餐馆、尝试新菜品更有助于提高大脑的活力。

当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来。

拿“墨守成规”和“勇于尝试”两个词做比较可能更好理解。墨守成规，总是按照老规矩办事，虽然可以给人带来安全感和安心感，但大脑也不会受到新的刺激。

但是，大胆尝试新鲜事物就不一样了。比如：“这家餐馆是新开的，不知道他们的菜好不好吃，但我还是想挑战一下。”“这道菜我从没吃过，也许不好吃，但不吃一次怎么知道它的味道呢？”这样积极地尝试新鲜事物，可以激活我们脑内的乙酰胆碱。

乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。也就是说，创造性工作，比如设计策划案、艺术工作、写作等，都需要大量的乙酰胆碱。

所以，午休的时候我们一定要想方设法刺激乙酰胆碱的分泌。其实方法也很简单，就是采取与以往不同的行动，新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。这样就可以一扫上午沉闷的心情，让大脑处于兴奋、活跃的状态，为下午的工作提供智力上的支持。

“最好的白天”之二

让大脑重启的小睡技巧

从脑科学角度来分析小睡的好处

当上神经科医生的第二年，我到了北海道旭川的医院工作。

那家医院是北海道的一家重点医院，也可以说是北海道最忙的一家医院。也许您觉得神经科不像外科、内科那么忙，那您就错了，我在门诊每天都要接诊很多患者。神经科门诊，一上午接诊30名患者已经算饱和了，但我所在的那家医院，一上午要接诊50名以上的患者！为一位患者诊疗需要5分钟，50名患者需要4个多小时。您可以想象一下连续4个小时高强度的工作是怎样一种体验。

神经科的诊疗，不过是让患者坐在椅子上，我和患者对话、询问，看起来很简单，但我必须全神贯注地听患者的谈话，从患者谈话的内容中找到有关病情的蛛丝马迹。那种精神上和体力上的疲劳超出一般人的想象。

下午1点半，才能结束全部患者的诊疗，然后我才能吃午饭。吃过午饭我就立刻躺倒在沙发上，因为疲惫，这一躺下就再也不想起来了。可是，下午我还必须去住院部进行巡诊，这种筋疲力尽的状态如果不能得到改善，下午我是无论如何无法再去工作了。

在这种情况下，我采用的恢复方法是午睡30分钟。午休时间只有1个小时，吃过午饭后，剩余的时间我全用来睡午觉。午睡的时间也只有半个小时。

可是，仅仅30分钟的午睡，就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。我刚走上工作岗位的那几年，每天就是靠这30分钟的午睡支撑着。

在25年前，午间小睡对于消除疲劳的效果尚未得到科学上的完全证实。但随着脑科学的不断发展，现如今，科学已经证明午睡对于消除身体和大脑的疲劳具有绝佳的效果，而且，午睡还有预防某些疾病的功效。

午间小睡可以改善注意力、记忆力等大脑的整体机能。美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。

在美国，很多企业已经设置了午睡室或专门的睡眠机器，来帮助员工午休。比如Google和Nike等大企业。

日本的厚生劳动省曾经制定了一部《有利于国民健康的睡眠指南》，但到2014年已经有11年没有修改过了。不过，就在2014年，厚生劳动省终于对这部《有利于国民健康的睡眠指南》进行了修订。其中有一段是这样写的：

“下午的困倦，会给员工的工作造成诸多障碍，而午睡可以显著改善这一问题。中午进行30分钟以内的小睡，可以有效提高下午的工作效率。”

可见，午睡的作用已经引起了足够的重视。

最佳的午睡时间为20～30分钟

午间小睡，对于恢复大脑的机能具有重要作用。但午睡睡多久最好呢？科学界对于午睡进行了各种各样的研究，最后大多数科学家认为，20～30分钟的小睡效果最好。

午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

午睡超过1个小时的话，人就会进入深度睡眠，醒来之后大脑也无法马上发挥正常机能。另外，午睡太久，会影响到晚上的入睡，是造成失眠的原因之一。

午睡一定要在下午3点之前醒来。如果3点之后还没醒，晚上就可能睡不着了。

虽然午睡睡太久会影响健康，但如果能够控制在30分钟以内，可以将阿尔茨海默病的发病率降低到普通水平的1/5。科学家已经通过研究证明了这一点。但是，如果午睡超过1个小时，那么阿尔茨海默病的发病率将升高2倍。

对于工作的男性来说，每周进行3次以上的午睡，每次控制在30分钟以内，那么死亡率将降低37%，因心脏病而导致的死亡率更会降低67%。

适当的午睡对预防糖尿病也有好处，每天午睡30分钟的人，患糖尿病的风险会降低。但反过来，午睡超过1个小时，患糖尿病的风险则会升高。

综合上述数据，我们可以看出，每天午睡不超过30分钟，可以很好地恢复身体和精神的疲劳，还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超过1个小时，对健康就不利了。

健康的午睡方法

现在为大家介绍对健康有利的午睡方法。最理想的午睡场所还是能够平躺的床，但在办公室中恐怕没有这样的条件。不过，坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿，也有不错的恢复效果。

另外，我建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来。

1个小时的午休时间，前半个小时用来外出吃午饭，剩余的时间用来小睡，刚好能够睡20～30分钟。

我这个人没有午睡的习惯，但很疲劳的时候、睡意袭来的时候，我就小睡20分钟。就是什么时候困了什么时候睡。

身体疲倦、大脑昏沉的时候，工作效率肯定低下，这个时候如果强迫自己继续工作，不但进展缓慢，而且还浪费时间。所以，当您感到很疲惫的时候，就不要勉强自己再工作了。赶紧小睡一会儿，虽然只有二三十分钟，但醒来后您会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复，工作起来不仅不累，效率还很高。

“最好的白天”之三

下午的重启工作术

下班之前的最后冲刺

下午2点到4点的这段时间，人最为疲倦，午餐后涌起的睡意、高强度工作造成的疲劳都会在这段时间集中爆发出来。这段时间是一天之中工作效率最低的阶段。

根据日本交通部门对事故的统计数据，因困倦发生的交通事故，多发生在凌晨3点到4点和下午2点到4点。这一现象不仅出现在日本，世界各国的统计数字都有相似的趋势。

也就是说，下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。

但过了下午4点之后，我们心中又会涌起一股紧迫感，心想：“就快下班了，今天不能就这样结束了！”在这股紧迫感的作用下，我们又能把注意力高度集中起来，高效率地投入工作。

从另一个角度来说，只有下午2点到4点这段时间人的专注力和大脑机能最低，如何把这段时间高效利用起来，就成了时间管理术的重中之重。

如何克服下午那段容易犯困的时间？我有一套“下午重启术”要教您。

下面即将介绍的“下午重启术”其实是“专注力降低时恢复专注力的方法”，所以它并不局限于下午时间。上午疲劳的时候可以用，晚上加班时也可以用，都很有效。

【下午重启1】运动重启术

如果让我举出一个最简单有效的恢复大脑活力的方法，我会毫不犹豫地说：“运动！”只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。

不仅如此，做事情的欲望也会提高，还能克服焦躁的心情，让您平静地投入到学习、工作中。

“工作疲惫了就去运动一下吧！”我这么说恐怕没人买账。因为对于上班族来说，工作都在办公室里，去哪儿运动啊？其实我所主张的重启大脑运动，对场地的要求很低，而且仅运动1分钟也能得到很好的效果。

比如，在公司大厦里爬几层楼梯。也许有人认为，这种程度的活动根本算不上运动，但您可以用冲刺的速度试试，保证您会气喘吁吁，头脑和心情肯定会焕然一新。

还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。再小的办公室也容得下一个人做深蹲，慢蹲慢起10次，就可以明显感觉到大腿肌肉的紧张，没准还会出汗呢。

总而言之，长时间伏案工作，会让疲劳不断累积，专注力也会下降。所以当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力。

【下午重启2】更换场所术

在讲外出吃午餐的时候我曾提到过，变换场所可以激发我们大脑中场所神经元的活性，进而提高海马体的活力，让大脑机能得到恢复。

其实，不仅限于外出就餐，任何时候移动一下，改变场所，都能取得相似的效果。

长时间伏案工作，人很容易疲劳，导致专注力下降。当您在工作的时候感觉“工作难以推进”“头脑不够用”的时候，不妨暂时离开办公桌到处走走，距离不一定多长。通过步行，可以提高血清素的活力，还能通过变换场所增强场所神经元的活性，从而实现心情的转换、大脑机能的恢复。

比如，去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料……虽然距离都不远，但也可以改善高强度工作造成的疲劳感。再回来的时候，心情和头脑肯定都轻松了许多。

另外，改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。拿我来说，有时下午我回到咖啡馆去写作，但坐了3个小时后，我也会感觉疲惫，对一成不变的场所感到厌倦，注意力就没那么集中了。

这个时候，我一般会再找一家咖啡馆去写作。到了新的店里，陌生的环境让我感觉新鲜、好奇，心情又重新振奋起来。再次展开工作时，我的专注力高度集中，效率比之前高多了。因为改变了环境，场所神经元又活跃了起来。

换咖啡馆工作的方法，对于一般上班族来说可能不太现实。但在罐头工作术中我也讲过，上班族可以离开办公室，借用会议室工作。同样可以达到变换环境的效果。

在美国留学的时候，我曾有幸访问过位于达拉斯的美国西南航空公司总部，结果发现了一件令我吃惊的事情。公司总部的会议室竟然有几十间，而且每一间的内部装修、装饰都不一样。而且我听说美国很多公司的会议室都是这样设置的。后来我才恍然大悟，原来“不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元。场所神经元活跃起来，人的大脑也随之变得灵活，开会的时候就能想出各种好点子，让会议的质量更高。

眼前的风景有所改变，就能对场所神经元形成刺激。所以，当工作造成精神疲劳的时候，可以换个地方工作，如此简单的恢复方法，您一定不能错过。

【下午重启3】穿插重启术

一直坐在办公桌前工作，随着时间的流逝，我们的专注力会下降，还会出现肩膀酸、脖子痛、眼睛干涩等不舒服的症状，这都是疲劳累积所造成的。

长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。

这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。

比如说，可以把会议放在工作中间。

伏案工作1个小时后，可以安排一场30分钟的会议，然后再回去工作1个小时。这样一来，30分钟的会议就成了一种“转换心情”的手段，也算得上是一种休息。

同样是30分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成了“转换心情”的好方法。

除了开会，打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意（创造性工作）、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件等，都可以作为穿插工作，用来转换心情、重启大脑。

也许您已经发现，这些穿插于主要工作之间的工作，对专注力的要求都不太高。

这样的工作，只要不是十分紧急，尽量不要安排在上午做。因为上午时间人的专注力更强，做这种工作太浪费了。把它们放在下午做，而且是穿插于主要工作之间，则可以起到良好的辅助作用，帮我们缓解疲劳、提高工作效率。

【下午重启4】小憩重启术

下午的工作更容易疲劳，毕竟已经工作了一上午，午休时间虽然能恢复一部分体力和脑力，但工作状态也远不如上午。为了防止专注力过度涣散，下午工作的时候，我们应该注意休息，在感到疲惫之前就小憩一会儿。

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。前面讲过专注力也有波峰和波谷，专注力还没下降到波谷之时，我们就该休息了。

马拉松运动员比赛的时候，都会在喉咙感到干渴之前就喝水。因为当喉咙感到干渴的时候，说明身体已经出现了脱水的倾向，那时再补充水分已经太迟了。

大脑的休息也是同样的道理，当工作到大脑已经昏昏沉沉时再休息，那短时间的休息是无法恢复的。可上班的时候又不可能长时间休息。为防止出现这种情况，一定要在感到疲惫之前主动休息，这时不用休息多长时间，就可以充分恢复脑力。

最不好的休息方法是什么

说到工作中的休息时间，您一般都做些什么呢？这个时候，我想可能很多年轻朋友的放松方式都是玩智能手机吧。

一到休息时间，大家就迫不及待地掏出手机低头玩起来，有的看微博、微信，有的玩游戏。

但我非常遗憾地告诉大家，从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。

人类的大脑，处理视觉信息就要占用90%的机能。所以，面对电脑工作的人，仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。看、读等行动，会给大脑造成相当大的负担，因此在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。

我们的大脑还有一个特性，光的刺激会使大脑兴奋起来。玩手机游戏时，不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。

由此可见，休息的时候一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。

从我的“神之时间管理术”的角度来看，如果不能让大脑的专注力得到恢复，那就算不上休息。如果休息之后，大脑比休息之前还昏沉，还无法集中注意力，那这个休息就是失败的。休息的时间浪费了，而且还得花更多的时间进行休息。如果玩手机休息10分钟，那之后可能要损失1个小时的专注时间。

让脑力得到恢复的终极休息法

那么，到底该怎么休息才能让大脑得到真正的休息，让脑力得到恢复呢？

我先问大家这样一个问题，您平时怎么做才感觉最放松、最舒服呢？您可以尽量多地列举让自己放松的方法。

听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物……我想上述方法可能是朋友们喜爱的放松方式。可是您发现没有，这些方法都有一个共同的特点，就是五感之中，都没有用到“视觉”。

听音乐、听河水流淌的声音，用的是“听觉”；吃美食用的是“味觉”；闻香薰精油用的是“嗅觉”；泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”。不管用哪种感觉，就是没有视觉。这正是放松方法的共同特征。

不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。

虽然有这么多放松的方法，可是白天上班的时候，能做的估计也只有“听音乐”一项罢了。

但实际上，还有一种方法更加简单有效，无论工作中还是其他什么时候、什么场所，都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。

工作感到疲惫的时候，可以找一条冷毛巾，敷在眼睛上闭目养神。也可以趴在桌子上闭眼休息一会儿。

闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。从脑科学的角度来说，这就是最为简单易行的休息术。

除了闭目养神以及前面列举的那些休息大脑的方法外，还有很多好方法。比如，和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）。您可以在感到疲惫之前，将这些方法组合起来进行休息，尝试一下您就知道我没有骗人了。

一流企业纷纷引进的“正念”之术

还有比闭目养神更有效果的休息方法，您想知道吗？

那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。

在美国，Google和Nike等一流大企业非常重视冥想、正念等效果显著的休息法，它们也在积极地引进这些方法，帮助员工在工作中重启大脑，以便更高效地工作。

最近，关于冥想的效果，科学界掀起了一股研究热潮。结果科学家发现，冥想的作用确实有很多，比如，冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人。

休息时间如果利用冥想让大脑放松的话，那么接下来的工作中，人的专注力会非常集中。从有利于提高专注力、高效工作的角度来看，冥想也是一种不可多得的休息方式。

关于冥想或正念的具体实践方法有很多种，我在这里很难用几句话给您讲清楚，要说清楚的话，至少需要写一本书。所以，对冥想或正念感兴趣的朋友，我可以为您推荐两本书。关于冥想的，您可以去看《最好的休息方法》（久贺谷亮著，钻石社）；关于正念之术的，您可以参考《正念的教科书》（藤井英雄著，Clover出版社）。

【下午重启5】5分钟小睡法

下午工作的时候，您是否被强烈的困意困扰过？我想大多数上班族到了下午都有类似的困扰，但是很多人选择喝杯咖啡或嚼块口香糖提神，然后凭借“坚强”的毅力继续坐到办公桌前埋头苦干。其实，我觉得这时候不必勉强自己继续工作，不如停下来小睡5分钟。

您可别小看这5分钟的小睡，它可以带来不可思议的效果。5分钟一到，您睁开眼睛，就会发现之前的困倦感已经消失无踪了。

我们人类的清醒度有一个周期，一个周期大约是90分钟。关于生物钟，我在前面的章节中已经讲过。当您感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清醒度最低的时候。

这个时候，无论是专注力还是各种大脑机能，都处于最低的状态，即使勉强自己继续工作，也难以取得理想的效果。

在长时间驾驶汽车的时候，当驾驶员感到强烈困意的时候，更不能勉强自己继续驾驶。这也是生物周期进入波谷造成的，此刻人的清醒度最低。如果继续驾驶，造成事故的概率很大。所以此刻驾驶员的正确选择应该是立刻靠边停车，小睡5分钟，然后再开车上路。

困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。

在最困倦的时候，通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间。

“最好的白天”之四

下午的工作方法

【下午的工作方法1】确定离开公司的时间

下午4点过后，人的专注力又会有所回升，进入一波新的工作小高潮。因为我们意识到即将下班，会抓紧不多的时间做最后的冲刺。为了进一步提高下班前这段时间的工作效率，我向您推荐“下午的工作术”。

美国人有晚上和家人一起共进晚餐的习惯，为此，他们必须在下午5点前完成工作，按时下班。关于美国人的这个习惯，我已经在序章中讲过了，这个习惯中就隐藏着美国人生产率高的秘密。

下午5点前必须完成工作，这是美国人回家吃晚饭的绝对前提条件。为了达到这个目标，上午也好下午也罢，美国人会以最高的专注力全身心投入工作。

也就是说，美国人在上班时间的工作密度和强度相当大。这都是因为他们每天都为自己设置了“时间限制”——下班就回家。

日本人则不同，从一开始日本人的头脑中就盘旋着一个想法：“工作做不完的话，可以加班啊。”正因为存在这样的想法，所以日本人的注意力总是难以集中，工作效率低下，拖拖拉拉，不知不觉之间就到了下班时间，可工作还没有做完。

不过最近，日本也有一些企业引入了“零加班”制度，鼓励员工“按时下班”“零加班”，公司员工的总体工作时间大幅减少了，可现实中很多“零加班”的公司业绩却比以前提高了。“零加班”“按时下班”虽然使员工工作时间缩短，但工作效率却大幅提升，结果完成的工作无论质还是量都有所提高。

也许您所在的企业还没有实行“零加班”制度，但您可以自己要求自己“按时下班”，借此来提高专注力和工作效率，在上班时间内把工作都做完，就可以按时回家和家人团聚了。

像美国人那样“5点下班”对您来说可能不现实，您可以选择“6点下班”或“7点下班”呀。总之，就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术

第一章为大家介绍过“后有约定”工作术，其实就是一种强制性时间限制的工作方法。

其实，“后有约定”工作术每天都可以应用在工作中。

我举个例子，假设有一个上班族A君每天都要加班到晚上9点甚至10点。突然有一次，别人给他介绍了一个女朋友，约定今天晚上7点钟见面。为了准时赴约，A君必须要在6点半前完成工作赶赴约会地点。结果，A君为了自己的终身大事，白天拼命地工作，专注力高度集中，以往晚上9点、10点才能干完的工作，这一天傍晚6点半前就干完了。

如果晚上没有约定的话，人就会产生惰性心理，“反正晚上也没事，白天干不完就加班干呗”。结果白天拖拖拉拉的，最后真的不得不加班。

所以，如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。

如果每天都能实施“后有约定”工作术，那么每天的工作效率都会提高。

拿我来说，我经常会在白天通过网络购买晚上的电影票，一般都买晚上7点的电影。

买了票之后，不管怎样我都必须得在傍晚6点半前把工作处理完，然后吃了晚饭赶往电影院。在网上购买的电影票不能退票，所以如果我不能按时完成工作去看电影的话，买电影票的钱就打水漂了。所以，白天我会拼命工作，为了晚上去看电影。

如果只是在心里和自己约定“我要在晚上7点前做完所有工作”，而没有任何制约的话，就不容易守住这个约定。但如果在晚上7点加一个不可更改的约定，那我们就不得不在7点前完成工作了。这就是我所谓的战略性“后有约定”工作术。这种方法对于提高下午的工作效率尤其有用，您不妨尝试一下。