第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

前面给大家详细讲解了大脑的黄金时间及其使用方法，实际上，我们还可以创造出“第二个”大脑黄金时间，诀窍就在于“运动”。

另外，“睡前2个小时”的生活方式，将决定您第二天早上能否发挥出100%的专注力 [shu籍 分.享 V信jnztxy] 。

这一章我将为您介绍“夜晚的重启术”。

“最好的晚上”之一

运动重启术

“将一天时间变成2倍”的方法

我有一种时间管理术，可以将一天的时间变成原来的2倍。我想，读这本书的朋友都是想高效利用时间的人，听到可以将时间变成原来2倍的方法，一定会双眼放光吧。

一天24个小时，这对于所有人都是平等的。可是我却说可以将一天时间变成原来的2倍，从常识上来看这是不可能的，因此肯定也有朋友会怀疑我。但是我有绝技，而且效果非凡。

起床后的2～3个小时，是大脑的黄金时间。在这段时间里，大脑非常清醒，专注力也最强，工作效率和质量都是一天中最高的。对于以写作为主要工作的我来说，大脑的黄金时间是我最主要的工作时间。

但如果能在其他时间将大脑调整到早上黄金时间的状态，那不是可以享受到第二个大脑黄金时间吗？对于那些以大脑黄金时间为主要工作时间的人来说，这就意味着一天有两个核心工作时间，也就相当于把一天的工作时间变成了原来的2倍。

把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。

下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。

运动之后就是大脑的第二个黄金时间

我每天写作的时间，会从早晨一直持续到下午。早上最初的两三个小时我的状态最好，写作质量和速度也很高。过了中午，效率就明显降低了。我在咖啡馆吃过午餐后，还会继续写作。但是，下午我就不会写书了，因为写书的要求很高，以下午的专注力难以写出理想的文章。所以下午我一般会写发表在网络杂志、Facebook等网络媒体上的“轻文章”。但过了下午3点，我的专注力也会明显下降，工作效率陷入低谷。

傍晚这个时间段，我会去体育馆做运动。

在体育馆，我做1个小时的有氧运动，直到汗流浃背。运动后，我的头脑异常清醒，简直令人难以置信，就和早晨起床后的状态差不多。

运动后冲个澡，我又会赶往附近的咖啡馆，继续投入写作。

虽然已是晚上，但我的写作状态和早上大脑的黄金时间没什么区别。

早上的2个小时，我能写满10页稿纸，而傍晚运动后的2个小时，我同样能写出10页稿纸的文章，而且质量也很高。对我来说，一天的工作时间确实翻了一番。

在第二章中，我曾向上班族推荐早晨咖啡馆工作术，这样可以为自己创造更多的自由时间。而另一个可以帮上班族创造出高质量自由时间的方法莫过于“下午运动重启术”。

运动可以帮我们恢复专注力

重脑力劳动者更不可缺少运动

“1个小时的运动就可以让大脑恢复？那纯属你个人的体验吧？”肯定有人会对我的建议产生怀疑。但是，有一位远比我了不起的人物，也是通过运动来重启大脑以便高效地工作。

这个人就是多年获得诺贝尔文学奖提名的著名作家——村上春树。每天运动1个小时，是他雷打不动的生活习惯。

村上春树是怎样创作小说的？答案都在他的著作《我的职业是小说家》里。

在《我的职业是小说家》里，村上春树竟然用了一章的笔墨来写自己的运动习惯。他每天跑步1个小时的习惯，已经坚持了20年以上。下大雨也好、刮台风也罢，都不能阻止他出去跑步。他说自己如果一天不跑步的话，就感觉状态不对，也没法写出满意的文章来。

对于村上春树来说，运动已经成为他文学创作不可缺少的一个前提条件。

每天都要跑步，而且一跑就是20多年，真了不起！可是是什么让他对运动如此执着呢？

恐怕是因为不运动的话，村上春树就写不出好文章来。

村上春树在运动之后写出了打动人心的作品。所以，放在我们一般人身上，要想提高工作的效率和质量，就应该运动；要想修复涣散的专注力，也应该运动！

运动过度反而会降低专注力

运动可以帮助我们恢复专注力。估计有朋友会反驳说：“我运动之后，专注力也无法集中，而且还会感到很疲惫，根本没力气再去工作。”

其中的原因很简单，就是“运动过度”了。

对我来说，激发大脑活力最合适的运动量在60～90分钟。虽然有的时候我也会进行2个小时以上的训练，但结束后身体已经相当疲惫，无法再进行写作了。

另外，运动过量之后，强烈的饥饿感也会随之而来。而适度的运动过后，基本上不会感觉肚子饿。只吃点沙拉就可以解决晚餐，这对健康也是十分有益的。

但运动2个小时之后，我总想吃点肉食和拉面，才能平息强烈的饥饿感。结果往往吃多了，弄得自己不舒服。有的时候，傍晚进行激烈的运动之后，强烈的困倦感会不经意地袭来。这是剧烈运动后血糖偏低造成的。

适量的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。但过度运动之后，由于我们十分疲惫，因此身体的恢复就会处于优先地位，于是也就没有多余的能量输送给大脑了。此时，大脑的机能就会十分低下，注意力无法集中，还会出现强烈的困倦之感。

综上所述，“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

每个人的身体条件不同，能承受的运动负荷自然不同，所以要想找到适合自己恢复专注力的运动量，您必须去尝试。您可以尝试各种运动形式、各种运动时长，然后找出最适合的方式。

运动对大脑有好处的科学根据

适量的运动可以让自己感觉神清气爽，专注力和工作欲望也会随之增强，相信很多朋友都有过类似的体验。但这种直观的体验有没有科学依据呢？

其实，很多科学家已经通过实验证明了运动对大脑的好处。简单概括一下，运动对大脑的好处主要有以下7点：

1.增加海马体的神经数量，强化长期记忆。

运动可以促进BDNF的分泌，从而加快神经细胞的增殖。

2.促进大脑发育。

运动可以增加脑容量，增加神经突触之间的网络连接。

3.运动后人的学习能力会有所提升。

人在跑步机上跑35分钟，之后马上测试，结果发现人的认知能力、学习能力都有所提升。

4.头脑变灵活了。

科学家对于“爱运动的人”和“不爱运动的人”进行了长期记忆、推理能力、专注力、解决问题的能力、流动性认知能力等方面的测试，结果发现“爱运动的人”成绩都要优于“不爱运动的人”。

5.提高作业记忆能力。

人在运动后的作业记忆能力与运动前相比，提高了50%。

6.睡眠质量高。

科学家通过研究发现，每周累积运动时间达到150分钟的人，睡眠质量能提高65%，而白天的困倦感则会减少65%，白天的疲劳感和专注力涣散的问题也会减少45%。所以，定期坚持运动可以让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。

7.干劲高涨。

人在开始运动之后，体内马上会分泌多巴胺，而多巴胺有一个绰号叫作“积极性物质”。多巴胺还具有增强记忆力、提高学习能力的效果。而且，长期坚持运动可以增强多巴胺神经元之间的联系，进一步提高人的工作、生活的积极性。

我把上述结论概括一下：30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

运动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法。

要想精力旺盛地投身于工作，那就先养成爱运动的习惯吧！

运动是最好的创造时间的方法

运动还能创造时间，您相信吗？在讲解运动创造时间之前，我先给您介绍一组非常重要的研究数据。

中国台湾卫生研究所曾经对41万人进行了长达8年的跟踪调查，结果显示，每天运动15分钟的人，死亡率比不运动的人低14%，平均寿命也比一般人长1002天，也就是能多活3年左右。

我想粗略计算一下运动对延长寿命的投资回报率。

假设每天运动15分钟，坚持8年，可以延长寿命3年。那么，每天15分钟的运动，8年坚持下来的总运动时间大约是30天。而这样可以延长寿命1002天。花30天运动，获得1002天的额外生命，这个投资回报率达到了33倍！换一种更为形象的说法就是，您每运动15分钟，就可以多活8个小时！听起来还是非常诱人的。

当然，我的计算过于粗略，但有一点是确定的：运动可以延长寿命，也就相当于为我们创造了时间。

很多朋友常说：“因为我没有时间，所以不能去运动。”可是，不运动的话，可以自由支配的时间就会更少，因为你无法创造出额外的时间来。

所以，越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动。

什么时间运动最好

因为我运动是为了恢复专注力，运动完还要写作2～3个小时，所以我一般会选择在傍晚运动。

我曾经读过一本减肥的书，书中说人在下午4点左右的时候体温较高，这段时间是一天中新陈代谢最为旺盛的时候。所以这个时候做运动，减肥效果最佳。从新陈代谢的角度来看，接近傍晚的时候，是理想的运动时间。

这说起来简单，可是对于上班族来说，怎么可能在傍晚快要下班的时候去运动呢？

也就是说，上班族可以运动的时间只有“早晨上班之前”和“晚上下班之后”。我推荐早晨运动，但对忙碌的上班族来说，也不太现实，早上的时间宝贵，用于给自己充电或工作更好。那么，就是下班之后去运动了。

晚上运动也有一些注意事项，上床前3个小时内还做剧烈运动的话，会对睡眠造成不良影响。有时晚上11点多我回家的路上，透过健身房的玻璃还能看见里面有人在跑步机上跑步。锻炼者的目的肯定是强身健体，但这么晚了还运动，却会适得其反，是一个不健康的习惯。

人开始运动之后，交感神经就占据了主导地位。而交感神经被称为“白天的神经”，所以运动的时候，人脑处于异常清醒的状态。如果以这种状态钻进被窝，人是难以入眠的，即使睡着了，也无法睡得深沉。

如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。运动会使人体温升高，如果晚上运动后留出3个小时冷却身体再睡觉，那么到上床的时候，身体核心部位的体温已经下降了，正好可以顺利入睡。在这种情况下，人更容易进入深度睡眠，从而更好地消除疲劳。而且运动后我们肯定要冲个淋浴或泡个澡，这也能起到放松身心的作用。

只在下班后才有条件运动的上班族朋友，切记“睡觉前3个小时就要结束运动”。这样才能获得较高的睡眠质量，更好地消除疲劳。换句话说，这样才能获得最好的夜晚重启效果。

确保运动时间的方法

“运动可以提高大脑的活性，所以上班族朋友都应该多运动”，可是，虽然我这样建议，还是会有很多人说：“哪有时间运动啊？”

“健康”和“工作”您觉得哪一个更重要？我想绝大多数人的回答都是“健康”。但是我又问：“那您一周能否保证1个小时的运动时间？出汗的那种。”结果很多上班族朋友回答：“不能。”

这是一种牺牲“健康”投入“工作”的状态。换个角度来看，这也是一种无法控制自己工作的状态，长此以往健康肯定会受损。

我也清楚健康的重要性，所以我会拼命确保运动时间。用“拼命”这种表达方式一点都不夸张。因为不运动的话，我就容易生病，寿命都会缩短，这就太不划算了。

不管怎样，请您一周至少运动一次。最近很多公司提倡“零加班”，有些公司做不到零加班，但每周也设定了一天“零加班日”。如果您的公司也有零加班日，那就把这一天设定为“运动日”吧。如果零加班日是星期三，那您可把星期三的晚上7点到9点安排为运动时间，并把这个计划向家人和公司同事宣布。宣布计划是为了更好地实行，也能减少一些阻碍。

如果运动时间有工作，您应该下定决心果断拒绝。有朋友邀请您在这个时间去聚会喝酒，也应果断拒绝。不管怎样，一切都要给运动让路。

通常情况下，我每周要去运动场锻炼5天，但有时特别忙或遇到重大活动的时候，就没法如此高频率地运动了。但在那段时期，我至少要保证一周一次的运动。有的时候没法去运动场，就在自家附近的公园里跑跑步，总之就是要让身体动起来。

我还报了健身中心每周四的健身课，晚上7点到9点上课。因为是预先缴纳3个月的费用，不去的话也不退学费，所以我不去的话钱就浪费了。

报名后，我就告知亲戚朋友以及工作上的同事：“每周四晚上是我的健身日！”周四晚上如果有人约我去喝酒，我一概拒绝，工作上的任务，也不接。

结果怎么样呢？会不会影响人际交往？会不会影响工作？实际上什么也没变。亲戚朋友对我的态度没变，工作委托也没有减少。而且，这样过了半年后，大家都知道我的运动习惯，一到周四，想约我喝酒的人自己就会说：“今天桦泽那家伙不行，他要去健身。”

唯一改变的，是我的身体。我的精力越来越旺盛，也很少生病。

一年下来，除了我去海外旅行、去外地出差的日子，我在东京的每个周四晚上都会坚持去健身房健身，一次不落。

既然决定了运动，就要坚持到底！

运动越多，创造出来的时间就越多

坚持运动一段时间您就会发现，每周能确保运动一次之后，就能确保每周运动两次；每周运动两次之后，就能再多一次，运动三次。是不是很不可思议？

但如果您了解“神之时间管理术”的话，就知道这只是自然而然的事情。

坚持运动后，人的体力和大脑机能都会提升，工作效率也比以前显著提高。这样就可以让工作在更短的时间内完成，也就创造出了更多的运动时间。

另外，运动能让我们的睡眠质量更高，白天的疲劳得到彻底恢复，第二天又能以100%的状态投入工作。

再有，坚持运动还能让我们大脑内的神经元网络越来越细密，结构越来越合理，换句话说就是头脑运转得越来越快。做同样的工作，只需更短的时间，而且质量更高。

根据我个人的经验，坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，而且可以自由支配的时间也大幅增加了。

这就是我提倡的“神之时间管理术”的精髓所在。

所以，越是声称自己没时间的人，越应该运动起来。运动会帮您创造出更多的时间。

要说运动可以让一天变成两天，我觉得一点都不夸张。

“最好的晚上”之二

不让压力和疲惫过夜

让一天24个小时的“收支”保持平衡

经常有人问我：“桦泽先生，您星期六、星期日一般是怎么过的呢？”

其实对我来说，根本没有星期六、星期日的概念。那肯定有人要问了：“您周末就不休息，不娱乐吗？”实际上，我的休息、娱乐时间是一般人的两倍以上。

对于大多数上班族来说，会在周一到周五的工作日拼命工作，周末两天用来休息。也就是说，他们以周为单位调整工作和休息的平衡。一周，就是他们的一个生活周期。

而我没有周末的概念，周末两天，我依然会在上午专心写书，下午写些轻松的文章，从原则上来讲，晚上我是不工作的。周末和平日的生活，基本上没什么不同。

晚上我会看看电影、品尝美食、和家人朋友小聚，通过交流沟通来放松自己。也就是说，我工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的，我生活的周期是以天为单位的。

我把自己的这种生活规律概括为“不让压力和疲惫过夜的生活方式”。

白天，在工作中我们难免会遇到心烦的事情、让我们感到疲惫的状况。但我认为，由此造成的精神压力，决不能带到第二天去，必须要把它们在当天处理完。当第二天早晨醒来的时候，我们又能恢复饱满的精神，让身体和大脑都能以100%的状态投入新一天的工作、生活中。

而以“工作5天，休息2天”为生活周期的人，一天之中很难恢复100%的状态。一周过半，到了周四、周五的时候，他们刚起床也可能感觉身体疲惫不堪，精神萎靡不振，开始进入一种“挣扎着去上班”的状态。

他们这种生活模式，如果把周一的状态比作100%的话，那么到了周四、周五，他们的状态就已经下降到了70%，甚至只有60%。从我的“神之时间管理术”的角度来看，这将造成巨大的时间浪费。

当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡，我认为这是效率最高的工作方式。

与人交流是最好的治愈方法

在夜晚的时间使用方法中，我推荐一种恢复术——与人交流。

和家人共进晚餐、和孩子一起玩耍、和三五个好友去小酌几杯、和宠物一起嬉戏……

不让压力和疲惫过夜的生活方式

晚上拥有这样的交流时间，可以让我们忘掉白天的疲劳和紧张。这绝不单单是心理作用，脑科学已经证明了“交流”对人的治愈作用。

人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。由此可见，后叶催产素可以帮我们修复身体和内脏器官的细胞，是一种具有真正治愈效果的物质。

精神上的交流可以促进后叶催产素的分泌，但并非仅限于此，肌肤的接触也能促进它的分泌。促进后叶催产素分泌最典型的行为就是做爱和接吻。另外，一个亲密的拥抱也可以促进它的分泌，和心爱的人牵手同行、怀抱可爱的孩子等肌肤接触的行为也具有类似的效果。

不仅人与人的精神交流、肌肤相亲能促进后叶催产素的分泌，和爱猫、爱犬一起玩耍，同样可以促进后叶催产素的分泌。很多养宠物的朋友说：“每当爱抚我家猫咪（或小狗）的时候，我就会感到无比安心和放松，一天的疲劳和内心的伤痛一下子就被治愈了。”其实这就是后叶催产素的效果。

所以，放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间。而夜晚放松身心过后，人更容易进入深度睡眠，为第二天全力以赴投入工作打下了基础。

把握好轻重缓急的节奏

白天努力工作，晚上回家好好放松。这才是最为健康的工作、生活方式。

也就是说，一天之中，我们要把握好轻重缓急的节奏。

很多上班族朋友每天加班到深夜，然后赶末班地铁回家。到家后马上吃饭、洗澡，然后径直上床。我认为这种生活节奏是最为不健康的。因为没有放松的时间，甚至连停下来喘口气的工夫都没有。

请您在大脑中想象一张弓的样子。当我们手拉弓弦的时候，弓就弯曲了。放开弓弦，弓又恢复了原来的样子。这就是一张一弛。但如果我们一直拉弓弦，那么弓和弓弦都会越来越紧绷，最后不是弓断就是弦断。为了防止弓被拉断的恶果出现，我们必须做到张弛有度。

在我们的身体中，也有缓急的节奏，白天由交感神经控制，处于“急”的状态，晚上则由副交感神经主导，处于“缓”的状态。两种神经交替活动，让我们的身心处于缓急有度的健康状态。但如果夜晚我们没有放松的时间，那么就无法消除白天的疲劳。第二天也不可能发挥出100%的能力。

假设下班后还要在公司加班3个小时，那么晚上基本上就没有放松的时间了。结果，第二天一开始，人的专注力就只有80%左右。如果用专注时间的公式进行换算，那么昨天加班的3个小时，会在今天被浪费掉。

由此可见，我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。

很多玩命工作的人认为，我天天加班，一定会得到同事和上司的认可，这样就离升职加薪不远了。这似乎也成了他们的一种信念，靠这种信念每天才能坚持那么高强度的工作。

但非常遗憾的是，这样玩命工作的结果并不是升职加薪，而是进医院的“神经科”。天天加班到很晚的话，精神上迟早要出问题。

作为一名在一线战斗过的神经科医生，我接诊过太多这样的上班族患者。患上心理疾病的患者，大多数都不善于放松、放手、休息、玩乐。

“晚上不要再工作，要彻底放松”“晚上要和朋友一起出去玩”“晚上要和家人共度美好时光”……

这才是最高级的“工作术”。不懂休息、只会工作的人，早晚要油尽灯枯。

离开公司，就不要再想工作的事情

把握一天中轻重缓急的节奏，还有一种表达方式就是：“工作时间就努力、认真、高效率地工作，但下了班，就把工作的事情抛到九霄云外去。”

在和朋友喝酒小聚的时候，有的朋友每隔半个小时左右就看下手机，我问他看什么，他说看邮件，怕错过工作上的重要信息。我心想，他这哪是出来喝酒放松啊，心里随时惦记着工作，和坐在办公桌前又有什么区别？这样的人，即使去国外旅行，也会经常查看工作邮件。总之，他们心中始终放不下的就是工作。

娱乐时、小酌时、旅行中，头脑里还装着工作的事情，绝对无法享受到真正意义上的放松。因为他们还没有从“工作模式”“紧张模式”中解脱出来。

不管他们的身体还是精神，始终都处于剑拔弩张的“急”的状态。

始终处于紧张状态的人，即使在周末、节假日，也难以得到充分的休息。工作的压力正在一点点侵蚀他们的身心。

另外，我还奉劝您，千万不要把工作带回家做。一开始您可能会想：“就今天一次。”可一旦有了开头，便会一发不可收拾，以后会经常带工作回家。

而且，一旦“在公司做不完，带回家做也可以”的念头潜伏在您心中的某个角落，那白天工作的时候，就会失去紧迫感，拖拖拉拉干一天，最终也没干完，只好带回家去做了。

“最好的晚上”之三

对睡眠极好的生活习惯

“睡前2个小时”决定人生

早晨起来的第一件事，您会做什么？这个问题的答案将对人一天的工作状态产生很大的影响。关于这个问题前面已经讲过。另外，每天最后的一段时间——睡前，您又会做什么呢？这个问题也很重要。我可以毫不夸张地说，睡前的生活习惯将决定一个人的人生。

早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

前面已经给朋友们介绍了各种各样恢复、重启专注力的方法，但其中最重要的一个方法还是睡眠。

我想每个人都有体会，如果头一天晚上睡得特别香、特别沉，那么第二天起床的时候人就会感觉特别舒服。身体充满力量，大脑清爽灵活，工作起来效率奇高无比。

但是，如果晚上睡眠时间不够，或者睡得很浅，夜里要醒来好几次的话，那第二天起床就会感觉头昏脑涨、浑身乏力，干什么都提不起精神。专注力只恢复了70%～80%，那么这一天的工作从专注时间上来说，就已经损失了20%～30%。早晨起床的瞬间，就已经决定了人一天的状态。所以，如果睡眠不好的话，从时间利用上来说，第二天就太不划算了。

所以，那些减少睡眠加班工作甚至通宵工作的行为，从专注力工作术的角度来看，绝对是愚蠢透顶的行为。

总而言之，睡眠时间不足、质量不高，是专注力的最大敌人。反过来说，时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。

“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

那怎么做才能睡得更快、睡得更香、睡得更沉呢？其实，这个问题的答案就隐藏在“睡前2个小时”的生活习惯中。

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。

反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

恐怕大部分日本上班族在晚上都没法享受如此悠闲的时光。但只有在睡前2个小时让自己放松下来，才能让一天之中的生活节奏保持平衡，才能保证高质量的睡眠，才能让睡眠帮我们恢复100%的体力和脑力。

人体内存在交感神经和副交感神经。白天，交感神经处于主导地位，指挥我们努力工作；夜晚，切换到副交感神经工作模式，帮助我们休息、睡眠。交感神经和副交感神经各司其职、各谋其政，才能保证我们在努力工作的同时还能维持身心健康。

夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。睡前2个小时如果能按照我前面说的去做，您就能顺利“冷却”下来。

毫无睡意、双眼放光、头脑清醒、心脏怦怦直跳……晚上如果还处于这样的状态，就说明交感神经还没有退出舞台。这时即使勉强自己入睡，身体和大脑也得不到休息。我们的身体修复细胞和内脏器官、提高免疫机能、消灭癌细胞都是在睡眠状态下进行的，而且还必须是在副交感神经占优势地位的时候进行。如果入睡之后，交感神经依然活跃的话，那我们的身体就无法发挥自然治愈的功能。长此以往，人的身心肯定会出问题。

为了第二天能生龙活虎地工作，头一天睡前2个小时必须给自己放松的时间。如果晚上加班到很晚，不经过放松就直接入睡的话，那么一夜的睡眠也无法使我们的身心恢复到100%的状态。换句话说，“加班到很晚”并不是“努力工作”的表现，实质上还会影响工作效率和进度。

睡前2个小时的放松时间，应该得到优先保障。

不过，要详细讲解睡前2个小时的放松方法和原理的话，至少需要一本书的篇幅。所以，想进一步了解的朋友，可以参考本人的拙作《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册——神经科医生教您高质量睡眠的12个法则》（Kindle电子书籍）。“晚上睡不好”“睡眠时间不够”“想睡得更长、更香”的朋友以及平时靠安眠药物入睡的朋友，可以读读我的那本书。

睡前吃东西，破坏您的睡眠

现实中，很多上班族晚上要加班到10点，赶末班地铁回家后先洗个澡，然后再吃“晚饭”，收拾停当，上床已经是凌晨1点左右了。这样的生活习惯，您觉得健康吗？

睡前2个小时内，最不应该吃东西。

前面讲了其他一些睡前2个小时不该做的事，但其中最难克服的就是睡前吃东西。口舌之欲很难控制，一不小心就把美食送进了嘴里。

睡前吃东西的话，睡眠中就不会分泌生长激素了。生长激素具有提高血糖的作用。也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖比较高，就基本上不分泌生长激素了。

在通常情况下，生长激素是在我们入睡之后第一轮快速眼动睡眠的时候分泌。也就是入睡后2个小时之内。但是，如果睡前吃东西的话，那么入睡后2个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。

简单地讲，生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。

睡眠的意义就在于休息身体和大脑，起到消除疲劳的作用。如果睡眠中不能分泌生长激素，那么睡眠消除疲劳的效果就将大打折扣，那睡眠也就失去了意义。

晚上睡七八个小时，可起床时依然感觉疲劳的人，很多就是睡前吃了东西造成的，所以这一点一定要引起注意。

所以，如果您加班到很晚才能回家的话，建议您在傍晚的时候就先在公司把晚饭吃了。本来空着肚子工作，工作效率也不高。

“最好的晚上”之四

把睡前的15分钟运用好

睡前15分钟是“记忆的黄金时间”

早上起床后的2个小时是大脑的黄金时间，但其实对于大脑来说还有一个黄金时间。那便是睡前的15分钟。

睡前的15分钟是记忆的黄金时间。

睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。

为什么这么说？因为睡前15分钟的记忆之后，马上就钻进被窝睡觉了，不会产生任何记忆上的冲突。

当我们背诵学习内容的时候，如果之后又有多余的信息进入大脑，就会产生“记忆冲突”，使大脑混乱，对睡眠中大脑进行信息的整理、记忆的固定造成障碍。

睡前15分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。

您实际尝试一下就能体验到这种方法的效果。

2016年，我参加了一个“威士忌咨询师”的职业资格考试。要想通过考试，我必须要背诵500页的复习资料。

复习资料中有一项内容要求记忆50多家酿酒厂商的名字。对我来说这可真算得上一项艰巨的任务，我背了很久也无法全都记下来。于是，我尝试了用睡前的15分钟专注背诵的方法。第二天早晨醒来的时候，我躺在床上回忆了一下昨晚背诵的内容，结果那些酒商的名字一一浮现在了我的脑海中，我居然记住了！可见睡前记忆能力的强大。

虽说睡前的15分钟是记忆的黄金时间，但其实睡前记忆之后只要不再输入多余信息，不产生记忆冲突，那么这个记忆黄金时间完全可以延长。有研究者就说，睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。

睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息

如果您能理解睡前记忆黄金时间的原理，也就能知道睡前最不好的生活习惯是什么。

前面在介绍早晨生活习惯的时候，我讲过电视新闻节目和报纸在早晨只能扰乱我们的大脑，破坏早上的大脑黄金时间。其实，睡前的记忆黄金时间也是一样，看电视等就是向大脑输入多余的信息，使记忆冲突很强烈，影响记忆的效果。

尤其即将考试的考生，平时学习非常辛苦，晚上也要学习到很晚。他们往往会禁不住电视的诱惑，心想“白天、晚上都在学习，还有30分钟就要睡觉了，不如放松一下看会儿电视吧”。其实这个时候最不应该看电视。学习之后应该直接去睡觉。

另外，睡前您一般都会想些什么呢？

据我所知，很多人在睡前总是反复琢磨“今天的惨事”“失败的情景”“伤心的事情”“被上司批评时的羞辱”……

有些朋友白天在公司犯了错或某项工作失败了，他们会一直把难过的心情带到睡觉前。

内心被后悔的情绪占据，头脑中反复思考“当时我真蠢，要是我那样做就好了……”结果，带着悔恨的心情进入了梦乡。

睡觉前的15分钟是记忆的黄金时间。这个时候，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。如果反复想那些“失败体验”，它们就会强烈地留存在我们的记忆中。

即使第二天早上醒来时，心情依然无法走出悔恨、郁闷的泥沼。上班之后还会想，结果就陷入了失败体验中无法自拔。

反复这样的话，人的大脑就会被失败体验、焦虑体验所占据。人也自然而然地认为“自己就是最差的”“什么事都做不好”。长此以往，就变成了一个自尊心低下，没有自信的人。

日本有句俗话叫作：“睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。

睡觉前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。因为平时关闭的潜意识之门，会在睡前这段时间悄悄打开。

所以，我建议各位朋友，晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。

将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）

人的心理暗示作用很强，越是告诉自己睡觉前不要想不好的事情，就越容易往那方面想。那我们该怎么办才能让自己在睡前不想负面的事情呢？

您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。

因为人不能同时想两件事情，所以在想“今天发生的趣事”时，就不会想“痛苦的事情”了。

不过，只是想想的话还不够，最好还是把它记录下来。

可以把“今天发生的趣事”写在日记里，也可以发表在Facebook、微博、微信等SNS网络社交媒体上。

我也经常在网络社交媒体上发表一些自己的动态，但我不属于那种“即时发表”的类型，我一般会在一天结束之前，把当天发生的趣事记录下来，并配上相应的照片发表在网络社交媒体上。这个过程能帮我把有意思的事情在睡前的15分钟输入大脑，从而形成强烈的记忆。

经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。

“最好的周末”之一

周末不用刻意补充睡眠

到目前为止，我给大家讲的都是从周一到周五，即工作日的时间管理术。现在该讲周末的正确过法了。周末嘛，休息日嘛，肯定以休息为主啦。这肯定是大多数人的想法，可是我要遗憾地告诉您，您的周末休息法搞不好还会起到反作用。不过您别急，接下来我就传授您周末的正确过法，也是最强的周末过法。

为什么很多人在星期一的早晨总是很郁闷

每天都奔波于职场，又不太会休息的人，到了星期五，身心的疲劳已经累积到了最高峰。很多人都想：“周末我就想睡懒觉，一直睡到中午！”可实际上，周末睡懒觉反而会降低大脑的机能，还是改掉这个习惯为好。

人每天早晨起床，通过晒太阳将体内的生物钟调准。也就是说，我们早上起床的时间，就决定了晚上“感到困意的时间”和“入睡的时间”。

平日早上7点起床的人，如果在周六日睡到上午11点，那么睡眠与清醒的节奏就会发生4个小时的偏差。到了周日的晚上，人又会迟迟没有困意，结果睡得很晚，周一早晨起床上班会异常痛苦。

怎么理解睡眠与清醒的节奏偏差4个小时所带来的痛苦呢？我打个比方吧，就好比平时您早上7点起床，结果有一天突然让您提前4个小时——凌晨3点起床，那是怎样的感觉，相信您能想象得到吧。

您周一早晨的郁闷感觉，很可能是周六、周日睡懒觉造成的。

可尽管如此，还是有很多朋友想利用周末时间睡个懒觉。如果非睡懒觉不可的话，我建议您最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了。因为推迟2个小时的起床时间，对睡眠与清醒节奏所造成的恶劣影响还不至于太大。

日本有句俗语叫“储备睡眠”，意思就是现在有时间就睡个够，储备睡眠为以后忙的时候做准备。但从医学的角度来看，这是完全错误的，睡眠根本不能储备。现在多睡，只能在一定限度上消除之前睡眠不足造成的身体疲惫，偿还一部分“睡眠负债”。但是，即使今天睡上12个小时，对明天也没有作用。

打个比方说，这个周末我睡得再多，下周某天睡眠不足之后，第二天起床依然会很疲惫。之前储备的睡眠，对以后根本不起作用。

因此我还是想强调那句话：一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。

我建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。

即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力

“工作日少睡几个小时，可以在周末多睡会儿，补回来”，很多人都相信周末补觉的作用。但美国宾夕法尼亚州立大学的学者通过研究发现，补觉是可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑机能。

宾夕法尼亚州立大学的学者让实验者接受总共13天的睡眠实验。在前4天，每天睡8个小时；接下来的6天，每天睡6个小时；最后3天，每天睡10个小时。同时对实验者的压力激素、脑电波进行了测定，还对实验者的注意力、专注力等认知机能进行了检查。

结果发现，在中间6天让实验者每天减少2个小时睡眠的期间，实验者体内的压力激素明显上升，脑电波出现异常，认知机能也有所下降。其后3天，让实验者每天睡够10个小时（相当于我们周末补觉），结果发现，实验者体内的压力激素水平降低了，脑电波也趋于正常，但唯独认知机能没法恢复。

也就是说，如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。

由此可见，大家认为平日减少睡眠用于加班，周末睡上10个小时就可以让大脑得到恢复的想法，是错误的。睡眠不足所造成的专注力下降，仅靠周末两天的补觉，是没办法修复的。到了周一，人的大脑依然会处于低迷的状态。

慢性睡眠不足的人，大脑长期处于昏昏沉沉的状态，每天都无法发挥100%的大脑机能。试想一下，在这种状态下学习或工作，能取得突出的成绩吗？

周末睡个够，身体只能部分消除疲劳，但对大脑机能的恢复却没什么帮助。

所以我奉劝大家，与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

“最好的周末”之二

生长激素恢复术

越是疲惫的时候越应该去运动

大部分上班族朋友，在周一到周五的工作日都忙得喘不过气来。所以到了周末，很多人就只有一个想法：“周末就应该窝在沙发里宅一整天！”

但我并不推荐大家用这种方式度过难得的周末。

我推荐的周末过法是运动。而且，越是疲惫的人，越应该去运动[此书分 享微信wsyy5437]。

肯定会有很多人对我的建议表示怀疑：“我都已经很疲惫了，怎么还让我去运动呢？运动完了会更累啊！用运动来消除疲劳？这不是自相矛盾吗？”其实，一点都不矛盾。而且，从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。

前面我已经讲过，运动可以提高我们的专注力，此外还有其他很多积极的功效。运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。

生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。

我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

我每周会去体育馆运动4～5次，我发现星期日下午这个时间段人最多。也正是周日下午这段时间，我能看到最多、最开怀的笑容。因为运动帮他们放松了心情、缓解了压力。可见，运动应该是周末必不可少的节目。

周末只需运动1个小时，就可以获得专注力、幸福感和健康，而这些不正是幸福人生的组成要素吗？对于上班族朋友来说，周一到周五运动可能难以实现，那就把周末利用起来呀。周末别再窝在家里了，快出来运动吧！

互补休息法

前面我介绍的周末运动休息法，适合于平时伏案工作、缺乏运动的朋友。但对于平时以体力劳动为主的朋友，我建议周末选择窝在沙发里读书的休息方式。

什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

举例来说，平日上班主要对着电脑工作的人，大部分时间都在用脑，身体肯定缺乏运动，周末就应该通过运动的方式来放松。而平日以体力劳动为主的人，周末就不要运动了，可以在家里看看书，活动一下大脑。

另外，我们大脑中的各种机能也应该保持平衡。比如，“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”之间协调平衡，也能起到休息大脑、提高大脑机能的作用。

平时伏案工作的人，“语言、理论脑”使用得多，那么在周末的时候去美术馆欣赏画作（刺激感性和艺术感觉）或去电影院看部电影（刺激感情），这样就可以放松“语言、理论脑”，而激活“感觉、艺术脑”了。

平时从事艺术创作或设计的人，周末就不要再用“感觉、艺术脑”了，可以读读书，使用一下“语言、理论脑”。

再比如，有些技术工作或研究工作，平时很少和人接触，那么在周末的时候就应该约上亲朋好友，多多交流沟通。而平时工作就是和人打交道的朋友，周末则应该尽量创造“一个人的时间”，享受一下独处的感觉。

但现实中，很多人的周末过得和平时差不多。比如，平日里整天对着电脑工作的人，到了周末也难摆脱电脑或手机，似乎上网、玩游戏成了他们生活中必不可少的要素。这样怎么能让疲惫的大脑放松下来呢？搞不好还会增加大脑的负担。

只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。

每天按计划有规律地做同样的事情

前面所讲的内容，就是我一天从早到晚、从周一到周日的生活，也是我所提倡并实践的“神之时间管理术”。

还有一点我必须强调一下，那就是尽可能每天都按照计划过有规律的生活，说白了，也就是今天的作息时间和昨天保持一致，明天又和今天一致。有的时候遇到一些意外事情，当然不可避免地打破规律，但至少我们心中应该有意识地保持生活规律和节奏。

特别是起床时间和上床时间，每天都相同的话，对身体和大脑的运转都有很大好处。

当然，每天保证充足的睡眠是一切的大前提。

每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

当我们养成这种有规律的生活习惯之后，身体就会在固定的时间做出相应的反应。早晨起床冲个淋浴之后，专注力就达到了高峰，可以开始一上午的工作。中午通过吃午餐，又可以将大脑重启，开启下午的专注工作时间。傍晚适度运动一下，再次重启身心，又可以专注地做你想做的事情。

每天的生活规律建立之后，我们就可以控制自己的专注力了。

根据脑科学原理设计的最完美的一天

日本著名棒球运动员铃木一郎在接受采访的时候曾说，他每天都在同一时间起床，早饭吃咖喱，然后去球场训练或比赛，去球场走的路都是一成不变的。来到球场后，比赛之前的热身都有固定的方法。比赛开始后，进入场地的动作都不会有太大的改变。这就是一名职业棒球明星的时间管理术。

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

如果能做到我前面说的这些，就几乎完美了。其中很重要的一点就是“自己的节奏不要乱”。这是每天都能发挥出自己最大能力的窍门所在。