第一章 最大限度發揮大腦機能，提高專註力的方法
提高專註力，可以讓我們在單位時間裡完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，這還相當於「縮短了時間」。這就是我所創造的「神之時間管理術」。
但在實際生活中，具體該怎樣提高專註力呢？這一章將為您講解有關專註力的基礎知識，以及發揮超高專註力的方法。
「最強大腦」之一
15·45·90法則
《007》電影中為什麼邦德女郎必不可少
我是個超級電影迷，也常寫一些電影評論，有人還給我加了個「電影評論家」的頭銜。上大學的時候，我一年要看200多場電影，而且還是去電影院看的。當時我加入了大學的電影研究會，還自編、自導、自拍了一些8毫米影片（膠片寬8毫米的影片）。
我年輕的時候，《007》系列電影非常受歡迎，講的是代號為「007」的英國秘密情報員詹姆斯·邦德完成一個又一個驚險任務的故事。相信您也看過吧。
《007》系列電影已經拍了20多部，我也都看完了。但有一件事情令我十分吃驚，從第一部到現有的最後一部，《007》電影的情節套路幾乎沒什麼變化。一成不變的情節，為什麼還那麼受觀眾喜歡呢？
《007》系列電影一般的情節套路是，15分鐘左右的槍戰、動作鏡頭告一段落之後，場景就轉換到另一個國家了。在轉換場景的前後，肯定會插入一段詹姆斯·邦德和邦德女郎纏綿的鏡頭。
上大學的我看《007》電影的時候，每每看到這樣的情節安排，心中就會產生一系列疑問：
「為什麼《007》電影中的槍戰、動作鏡頭最多只有15分鐘就結束了？如果在動作鏡頭之間不插入邦德和邦德女郎的纏綿，而是把動作鏡頭連貫起來，那豈不是更加過癮嗎？還有，為什麼每部都有邦德女郎？不安排這個角色，也不會影響情節的完整性啊。」
這些疑問是我在大學畢業之後，當上神經科醫生的時候才找到答案的。當時，我用一個神經科醫生的視角看了一部《007》的新片。腦科學的知識讓我想通了以前的疑問，邦德女郎確實是必不可少的。
15分鐘——同聲傳譯者的專註力集中時間
書店裡有很多關於「專註力」的書籍，它們會告訴讀者「如何提高專註力」「如何保持專註力」。但實際上，保持專註力並不是一件容易的事。
序章中我給大家講過日本足球隊經歷的多哈悲劇，造成多哈悲劇很重要的一個原因就是運動員在比賽最後專註力已經不那麼集中了。
人在一定的時間範圍內保持專註力是可以做到的，但如果將「高峰專註力」，即非常集中的專註力長時間保持下去，卻是不現實的。
那麼，一個人的專註力到底能持續多長時間呢？
關於這個問題，我進行了一番調查研究，結果我得到了一系列數字，分別是「15分鐘」「45分鐘」和「90分鐘」。
我曾經結識了一位同聲傳譯者，因為她曾為許多知名人士做過同聲傳譯，因此很出名。
這位做同聲傳譯的朋友曾告訴我：「做同聲傳譯的時候，需要注意力高度集中。集中的時間也就10分鐘左右。如果非要強迫自己把注意力集中起來的話，那15分鐘也已經是極限了，不能更長了。」
重要會議需要進行同聲傳譯的時候，譯員一般都是3人一組，每人翻譯15分鐘，然後輪換。
船舶和飛機的雷達監控人員、工廠的質量檢測員等，他們的工作都屬於「監視性工作」。這種工作需要較長時間對監控對象保持注意力，當它們出現異常的時候，必須及時發現。
監視工作的環境變化比較少，連續監視20分鐘以後，對異常的反應就會變得遲鈍。這叫作「20分鐘效應」。
也就是說，持續專註超過20分鐘後，人的注意力就會下降。
喜歡聽古典音樂的人都知道，很多古典音樂名曲都是每15分鐘或20分鐘分一個樂章，中間加入小休止。
人高度專註的狀態一般只能持續15分鐘，不會超過20分鐘。也就是說，15分鐘可以看作專註力的一個單位時間。
比方說，我在乘坐地鐵的時候肯定會讀書。每次讀10～15分鐘，但此時讀書的速度卻是其他時間段的5倍左右。因為在這個時間段里專註力更高，讀書可以達到「入定」的狀態。
15分鐘是注意力集中的一個時間單位。在工作中，那些用時不長，又需要一氣呵成完成的工作，就適合用15分鐘來完成。
45分鐘——課堂上學生的專註力集中時間
小學的上課時間基本上都是45分鐘一節課，到了初中、高中，一節課延長到50分鐘。為什麼學校的上課時間都是45～50分鐘呢？
因為學生的注意力只能持續45分鐘左右。
日本的電視劇，有的是1個小時一集，但除去中間插播的廣告，真正的內容一般也只有45分鐘。播放的時候每隔15分鐘插播一段廣告。插播廣告的時候，觀眾可以休息一下，喝口水、上個衛生間什麼的。通過中間的休息，觀眾的注意力可以得到恢復，以便下一個15分鐘可以專註地看電視。
在中學、小學中，有些善於吸引孩子注意力的老師，上課的時候每隔15分鐘就會給孩子們講些題外話或笑話，讓孩子們放鬆一下。因為這些老師知道，孩子們的專註力最多也就能持續15分鐘，中間需要休息一下。所以，他們的一節課基本上會分為3塊來上，每塊15分鐘。
小學生一節課45分鐘，然後課間休息10分鐘，讓孩子們的注意力得以休息、恢復。按照這樣的節奏，孩子們一天在學校的五六個小時都能保持一定的專註力。可以說小學課程的時間安排是十分科學合理的，我們小時候都上過小學，也體驗過這種節奏，而且已經用身體記住了這樣的時間安排。
曾因提出「遊戲腦」的概念而出名的日本大學文理學院的森昭雄教授也曾說過，人的專註力持續的極限是40分鐘。他還勸誡上班族說：「如果你的工作主要是面對電腦處理文件，最好每隔40～50分鐘就休息一下。」
無論是工作還是學習，我們最好以15分鐘為基本時間單位，每隔15分鐘小休息一下。以3個15分鐘為一個工作單元，45分鐘大休息一下。這樣可以讓我們的專註力持續更長的時間。
90分鐘——足球比賽的專註力集中時間
45分鐘的2倍，就是90分鐘。
足球比賽分為上半場和下半場，每個半場45分鐘。喜歡到現場看足球比賽的朋友可能都知道，上半場45分鐘結束後，要中場休息15分鐘。這個時間安排不僅適合運動員的體力和專註力分配，對於觀眾來說，也正好。看了上半場的45分鐘比賽，休息一會兒再看下半場的45分鐘。
日本也有一些電視劇每集有兩個小時，但刨除插播廣告的時間，實際內容也就90分鐘。另外，大學的課程一般一節課也是90分鐘。
90分鐘可以說是成年人專註力持續時間的極限。如果能以45分鐘為一小節，中間穿插短暫的休息，那麼將更有利於專註力的持續。
人體內有一個「90分鐘計時器」
我們人類注意力的持續時間比較有限，可以分為15分鐘、45分鐘和90分鐘三個時間單位。也許有些朋友會對這個時間單位的提法很是懷疑，但我可以給您提供腦科學上的依據。
我們人類的身體里存在一種「生物鐘」，會按照非常準確的規律運轉。比如以一天24個小時為周期的「晝夜節律」，我們每天總會在同一時間犯困，在同一時間肚子餓，先後差不了多少。以24個小時為一個周期，睡覺、吃飯的規律已經被「刻」在我們身體中了。不僅如此，體溫、荷爾蒙的分泌也會按周期變化。
「晝夜節律」的英語是「circadian rhythm」。關於這一點，科學家在幾十年前就知道了，並進行了大量的研究。
人體內還有一種周期性規律，叫作「亞晝夜節律」，英語是「ultradian rhythm」。亞晝夜節律以90分鐘為周期。通過研究人類的腦電波，學者發現，人的清醒度會以90分鐘為周期發生變化。說得具體一點，人腦比較清醒的90分鐘和產生倦意的20分鐘會交替來到，形成一個循環。
我們的睡眠分為快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠兩種類型。這兩種睡眠模式也是以90分鐘為周期反覆循環，中間會有5～20分鐘的間隔。
快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠一個晚上循環3～5回，才算得上質量比較高的睡眠。
另外科學家還發現，我們人類的胃腸蠕動也是以90分鐘為周期的。所以，「90分鐘」這個時間單位對我們來說是非常重要的。
按照大腦節奏進行「衝浪」的工作方法
前面講過多次，我們人類注意力的持續時間可以分為15分鐘、45分鐘和90分鐘三個時間單位。我將這種規律稱為「15·45·90法則」。
您肯定看過海浪湧向海岸的情景，海浪一浪接一浪，有波峰也有波谷。其實，在我們頭腦中也有類似的情況發生，我們的專註力也是按照一定的節奏上下起伏的。當我們的專註力進行到低谷的時候，我們再努力工作，也難以見到效果。
我們不能違背身體的規律，應該順勢而為。假如把專註力的起伏比喻成大海的波浪，那我們應該成為「衝浪高手」。
順應頭腦的節奏安排時間，這樣才能最大限度地利用自己專註力高的時間段，高效率地工作。
在研究專註力的時候，要從兩方面著眼，「專註力的深度」和「持續時間」。
不管做什麼事情，都需要「專註力持續一定的時間」。但是網球運動員和足球運動員所需的專註力無論是深度還是持續時間，都是不一樣的。拿網球比賽來說，對方發球的時候，我方運動員的專註力肯定會達到最高峰。再看足球比賽，賽場上的運動員有22名，每個人都有自己的分工，球會在隊員之間傳來傳去，所以每個人在同一個時間點的專註力都會不同，也就是說專註度有深有淺。但整場比賽必須都時刻保持較高的專註力。
專註力放在商務人士身上也是同樣的道理。工作內容不同，所需要的專註力也不一樣。就拿我創作文章來說，要讓我每隔15分鐘休息一下，恐怕思路就斷了。所以，只要思路來了，我有時會一口氣寫上90分鐘。
但對處理各類文件的事務性工作來說，面對桌子上各種各樣的文件，要保持較高的專註力連續處理90分鐘，那就有點強人所難了。這樣的工作，就適合每隔15分鐘或半個小時休息一下，才能保證工作更加順利地進行。
雖然都是干工作，但根據工作的內容，工作也可以分為「輕工作」和「重工作」。這兩種類型的工作所需要的專註力深度和持續時間也大不相同。
另外，前面我講過人類在睡眠的時候，存在一個90分鐘周期，但最近的研究表明，這個周期存在個人差異。這個周期的大體範圍應該是70～110分鐘。也就是說，前後各有20分鐘的差異。睡眠周期都有個人差異，那麼專註力的持續時間當然也存在個人差異。
其實，通過科學合理的鍛煉，我們也可以延長自己的專註力持續時間。換句話說，專註力是可以通過鍛煉提高的。
「15·45·90法則」只不過是專註力持續時間的一個衡量標準。
有人會問：「一定是90分鐘嗎？80分鐘就不行嗎？」當然沒有「一定」「必須」的限制，也許有的人就適合80分鐘的專註時間。重要的是，我們要找到適合自己的專註時間，把握好這個時間節奏，才能更好地、高效地工作和休息。
了解了自己的專註力持續時間後，我們就可以在專註力即將渙散的時候，選擇休息10～15分鐘，讓專註力再次集中起來。
15·45·90法則
只要學會靈活運用「15·45·90法則」，就可以按照大腦自身的規律「衝浪」了。順勢而為地工作，可以讓工作效率提高很多。
如果您在網上搜索「專註力持續時間」的關鍵詞，得到的結果中就有「15分鐘」「45分鐘」和「90分鐘」。但實際上，世界上第一個提出「15·45·90法則」的人是我。以前，您在網上搜索「專註力持續時間」是不會同時搜出15分鐘、45分鐘和90分鐘這三個時間單位的。
我查閱了大量有關專註力持續時間的學術論文，也沒有發現其中有15分鐘、45分鐘和90分鐘的提法。目前關於專註力的研究，大多以「計算等認知能力」「腦電波」「眼球運動、眨眼」等作為分析專註力的指標。但這些指標並不是專註力本身。嚴格地講，目前還沒有能夠實時準確測定人類專註力持續時間的辦法。
話說回來，我提出的「15·45·90法則」，也只是一個「假說」。另外，專註力也存在個人差異，每個人的專註力持續時間都不一樣。
不過，在專註力的持續時間中，我覺得15分鐘、45分鐘和90分鐘的時間單位是確實存在的。
重要的是您要找到自己的專註力持續時間，把握好專註力的起伏，在專註度高的時候努力工作，專註力下降的時候就休息。這樣才能更加高效地工作。
「興趣」中隱藏的專註力法則
「15·45·90法則」的正確性，其實從《007》系列電影中就可以得到證實。
在《007》系列電影中，每一次的動作場面都只有15分鐘左右。然後就是場景轉換。動作鏡頭加上場景轉換，每個段落大概總共20分鐘。段落與段落之間又會加入詹姆斯·邦德與邦德女郎之間的纏綿戲。纏綿戲和動作鏡頭完全沒有關係。
正因為纏綿戲和動作鏡頭「完全沒有關係」，觀眾才能從剛才緊張的動作鏡頭中放鬆下來，讓緊繃的專註力得到放鬆和恢復。通過插入纏綿戲，讓觀眾的專註力得到恢復，以便能夠集中精神看下一段武打、槍戰鏡頭。
在《007》系列電影中，動作鏡頭結束後，還常會把舞台背景轉移到別的國家。電影的氛圍整體為之一變，這對轉換觀眾的情緒非常有效。在電影的前半段，安排3場動作鏡頭，在後半段再安排3場動作鏡頭，中間穿插各種轉換心情的花絮。可以說，《007》系列電影是完全按照「15·45·90法則」製作的。
在《007》電影中每一段動作鏡頭都不會超過15分鐘，原因何在呢？因為人的專註力高強度持續的時間只有15分鐘。而在《007》電影中，一段激烈的動作場面結束後，插入邦德女郎的戲，可以幫觀眾恢復專註力。
順便說點題外話，一部動作電影中如果動作鏡頭持續時間太長，反而會使人的頭腦疲勞，甚至產生困意。比如，在電影《變形金剛》這部作品中，激烈的動作場面會連續上演30～40分鐘。結果，雖然場面異常火爆，但觀眾卻看得想睡覺。
由此可見，高度專註過後，必須要稍微休息一下。否則的話，頭腦的機能就會下降。
「最強大腦」之二
雜念排除法
專註力最大的敵人是什麼？您知道嗎？
是「雜念」。如果能消除頭腦中的雜念，人自然就專註起來了。或者我們可以給「專註」下個定義：「排除雜念的狀態，就是專註的狀態。」所以，要想提高專註力，高效率地工作、學習，必須首先「排除雜念」。
「雜念」的產生，主要來源於以下四個原因：「外物造成的雜念」「思考引起的雜念」「人造成的雜念」「通信造成的雜念」。
【雜念排除法1】外物造成的雜念
一個人的辦公桌上乾乾淨淨、整整齊齊，而另一個人的辦公桌上雜亂地堆放著文件、文具和書籍，請問哪個人的工作效率會高一些？或者讓您分別坐在上述兩種辦公桌前，在哪種情況下您的工作進展更順利？可能大家會異口同聲地回答：「在乾淨、整潔的辦公桌前工作效率高。」
辦公桌以及周圍的東西很散亂的話，光是找東西就會耽誤您很多時間。一項研究表明，商務人士花費在「找東西」上的時間，一年就能達到150個小時之多。但更為嚴重的還不僅僅是浪費了寶貴的時間。
「訂書機放哪兒了？」「剛才那份文件怎麼不在了？」這一瞬間，人原本緊繃的專註力就會土崩瓦解，精神一下子從專註的狀態變成了渙散的狀態。有研究人員說，專註力一旦被打斷，再恢復到原來的狀態至少需要15分鐘時間。不用多，如果您一天找3次東西的話，至少就損失了45分鐘。
整理外物就是整理頭腦
如果工作能像流水一樣順暢，那工作效率一定很高。為了提高工作效率，必須對工作環境中的各種物品進行整理，比如辦公桌面、抽屜、文件夾、書架等。一定要保證需要的東西隨手就能找到。
各種辦公文具都有自己固定的位置，需要的時候3秒鐘以內就能找到。文件要存放在寫好標籤的文件夾中。
總之，需要的物品瞬間就能找到，工作就不會被打斷，就會像流水一樣順暢。這樣人的專註力也不會被打斷，在一定的時間內始終保持較高的專註力，工作效率自然很高。
整理物品最重要的一點就是讓每種物品有自己固定的位置。拿我來說，發票我會放在書架最左側的文件夾中。訂書機和透明膠帶放在抽屜的右邊前側。訂書釘和替換的筆芯放在抽屜右側的裡面。這樣一來，任何辦公物品的位置都在我的掌握之中，要用的時候隨時可以拿到。
如果把所有東西都胡亂地堆放在辦公桌上，也許找到想要的東西也用不了幾秒鐘，但雜亂的狀態也會讓人頭腦中產生雜念。讀了一半的書就扣過來放在桌子上，雖然暫時不會讀，但看到它心裡就會想：「我得儘快把它讀完。」裝有賬單的信封也放在桌子上，看見它人難免會緊張，心想：「哎呀！還沒有把賬單付清！」每種物品映入眼帘的時候，人都會產生相應的雜念，這對集中注意力是最大的干擾。
心理學家曾經通過實驗證明，在乾淨整潔的房間中工作，人的專註力要高一些。
心理學家讓A組實驗者在雜亂的房間里工作，B組實驗者在整理得很整潔的房間里工作。
兩組實驗者在相同的時間裡做相同的工作，之後，心理學家對他們進行了測試。
測試的題目是：「自制力的保持程度如何？」結果，在雜亂房間里工作的A組人員與在整潔房間里工作的B組人員相比，精神散漫，注意力也不夠集中，自制力就更差了。
電腦中井井有條的人，工作能力也很強
收拾辦公桌很重要，電腦的桌面和硬碟中的文件夾也需要整理。
當您想到「我要找一個文件夾里的文件」，然後在10秒鐘之內打開這個文件夾，就算合格了。您能做到這一點嗎？如果您的文件夾很多，命名又沒有邏輯，存放位置也不加整理，每次找文件的時候都需要檢索好幾次才找得到，那麼，在找文件的過程中，您之前的專註就已經被打斷了。所以我建議大家把電腦里的文件夾分類存儲，文件夾里文件的命名也很有講究，要讓自己一下子就能找到。
如果文件分類存儲，裡面的文件命名合理的話，那一般只需要10～15秒鐘就能找到想要的文件。
如果製作文件的時候圖省事，給文件隨便取一個諸如「AAA」之類的名字，做完就隨便保存在電腦桌面上，看似節省了時間，但卻為以後尋找這個文件埋下了隱患。
時間一長，您就會忘記文件里的內容，再加上桌面上「AAA」「BBB」一類名字的文件太多，到時再找想要的文件可就麻煩了。而且，文件直接存在電腦桌面上也不安全，還是要保存在文件夾里，然後將文件夾分類存儲。
總而言之，不要為了眼前的省事，而為以後製造麻煩。到時不僅要花好幾倍的時間來搜索想要的文件，還會使專註力徹底渙散。
電腦桌面雜亂不堪，新文件都保存在桌面上，以後總有一天桌面裝不下就不得不花時間整理桌面。另外，桌面存儲太多雜亂的東西，也會拖慢電腦的運行速度，這豈不又成了影響我們工作效率的一個因素？
不管怎樣，您要對工作環境和電腦桌面進行徹底的整理，讓它們始終保持乾淨、整潔的狀態。因為這是提高專註力的必要條件，也是最基本的一個條件，而且並不難做到。
【雜念排除法2】思考引起的雜念
有些朋友在工作的時候，會有各種各樣的雜念浮現在腦海中。比如：
「對了！有一份文件必須在今天交給客戶。」
「突然想起來，下午開會我還沒有預定會場。」
「我必須得給A君回電子郵件。」
「肚子有點餓了，中午我是吃拉麵，還是吃蓋澆飯呢？」
毫無疑問，這些雜念會大大幹擾我們的專註力，讓我們產生想做其他工作的衝動，從而放下手頭的工作。結果哪樣工作都沒做好。
雜念不僅影響我們的專註力，還會打斷我們現在的工作。也許只是閃現1秒鐘的雜念，卻要浪費我們15分鐘重新集中注意力。
把心裡惦記的事情全都寫出來
有的時候，雜念會不自覺地閃現在我們的頭腦中。所以，有人認為雜念是不可控制的，也不可能將它們徹底消除。其實事實並非如此，雜念不僅能夠徹底消除，而且還很簡單。
就像前面我列舉的幾個例子那樣，雜念基本上都是有關「預定」「日程」「該做的事」等還沒決定或還沒完成的事情，其實只要把它們寫下來，寫進「日程表」「TO DO清單」里等，它們就不會再來干擾我們的思路。現在智能手機非常方便，可以下載安裝日程表、備忘錄等軟體，將要做的事情記錄下來。但我並不建議大家用這種電子日程表，最好用筆寫到紙上，並放在辦公桌上，以便一眼就能看見。
寫好「今天的工作安排」「下一項預定工作」或「上午該做的事」，並把它放在辦公桌上。當您頭腦中再閃現出相關雜念的時候，只要看一眼自己寫的「工作安排」，雜念就會立刻消失，人也會感到安心。
蘇聯心理學家蔡戈尼克在一家他經常光顧的咖啡館中有一個重大發現。那家咖啡館的服務員不用做記錄就能同時、準確地記住好幾位客人點的餐點。可是，當這位服務員把客人需要的餐點端上桌之後，他很快就把剛才那幾位客人點了什麼都給忘記了。
後來，蔡戈尼克通過心理學實驗對這個發現進行了驗證，最後得出結論：「當目標沒有實現時，人對未完成的課題記憶比較深刻。但目標實現後，人對已經完成的課題，記憶就沒那麼深刻了。」人們將這種現象稱為「蔡戈尼克效應」。
喜歡看電視劇的朋友可能都有體會，每一集中間插播的廣告，都會選在恰到好處的時機，一般都在小高潮的時候突然中斷，插播廣告。電視劇每一集結束的地方，也會留下很多懸念，讓人很期待下一集的播放。這也是很好地利用了蔡戈尼克效應，強化觀眾的記憶力和專註力。
當一個必須完成的課題擺在我們面前的時候，我們就會處於緊張狀態，但隨著課題的完成，這種緊張感也會消失，還會漸漸淡忘課題的內容。反過來，正在做的課題中途停下來，或者課題處於未完成狀態時，我們的緊張狀態就會一直持續。這份緊張感使我們對未完成課題的記憶異常深刻。
「僅僅是寫下來」就可以排除雜念
蔡戈尼克效應，如果用我的話來說就是，正在進行的事情，會佔據大腦的存儲空間，一旦完成之後，就被從大腦中清空，不再佔據存儲空間。
「今天有一份文件必須做好」「今天中午是吃拉麵，還是吃蓋澆飯呢？」……這種反覆出現在腦海中的雜念，正因為它們是「尚未完成的課題」，所以使我們的頭腦一直處於緊張狀態，才會被深刻記憶。
那到底該如何消除這些雜念呢？
其實前面已經講過，方法很簡單，只要把這些雜念寫在紙上就行了。把雜念寫出來之後，原本「未完成的課題」就變成了「已完成的課題」。
「感覺肚子餓了，中午我是吃拉麵，還是吃蓋澆飯呢？」如果您的頭腦中出現這種影響專註力的雜念，您就馬上把它寫出來，「中午12點半，去『來之軒』吃拉麵」。
「我有點想吃拉麵。」「拉麵還是蓋澆飯？」在思考這種問題的時候，問題就處於「進行中」，所以會一直縈繞在我們頭腦中，揮之不去。這時我們就需要果斷做出決定。「中午就吃拉麵！」然後把這個決定寫下來。這樣一來，雖然還沒有吃到拉麵，但已經決定去吃拉麵，問題就已解決，我們也就不會再因糾結而浪費時間了。
把「未完成的課題」變成「已完成的課題」，我們頭腦的緊張狀態就會解除，這個雜念也就隨之消失了。
一句話，頭腦中產生雜念就把它寫出來，寫出來後就忘了。
「寫出來，然後就忘記」，我們要把這個過程變成習慣。漸漸地，您就不會再被雜念干擾了，到時一定能集中精力專註於工作。
提高「轉換能力」的頭腦訓練
即使把頭腦中的雜念寫在紙上，它們也不會消失。同一個想法會反覆在頭腦中出現，無論如何也揮之不去。有這種情況的朋友，需要引起注意了。因為雜念難以除去，正是大腦的前額皮質疲憊的證據。
在我們的頭腦中，對想法進行「轉換」的工作是在大腦的前額皮質進行的。特別是前額皮質還與一種叫作「血清素」的神經遞質有著深刻的聯繫。
舉個例子，有些在交通事故中大腦的前額皮質受損的患者，會反覆不停地說同一句話，或者不停地在紙上寫同一個詞。
出現這種癥狀，說明前額皮質已經無法控制自己的神經，所以人會反覆做同一個行為，無法轉換成其他行為。
當然，頭部外傷是比較極端的例子，但在腦科學領域，前額皮質與「思考的連續」「思考的轉換」存在深刻聯繫的事實，已經在幾十年前就得到了證明。
另外，抑鬱症患者總是感到不安和擔心。當有不安或焦慮的想法浮現在他們腦海中後，這些想法就像魔咒一樣一次又一次地反覆出現。反覆出現的想法讓抑鬱症患者更加不安和緊張，導致容易走到崩潰的邊緣。
抑鬱症患者前額皮質的機能普遍有低下的傾向，而且，他們腦內血清素的機能也很低。對於我們正常人來說，雖然不至於陷入抑鬱症那種嚴重的狀況，但睡眠不足或精神壓力過大，也會降低前額皮質的機能。
換句話說，那些在工作中頭腦里不停湧現各種雜念，無法專心工作的人，可能就是疲勞過度或精神壓力太大了。因為雜念難以消除，就是前額皮質工作能力降低的證據。
那麼，前額皮質「轉換能力」弱的人，怎樣提高自己的腦機能呢？
其實，只要想辦法提高前額皮質中血清素的活力就可以了。具體方法有三個：「日光浴」「進行有節奏的運動」「咀嚼」。
早上起床後，先去室外散步30分鐘，回來再細嚼慢咽地吃早飯。這樣有規律地生活，就能幫助血清素提高活力。
當然，如果您工作過度的話，還是要適當減少工作量，每天的睡眠一定要充足。而且，對壓力進行合理的管控，也是保證身體健康和高效率工作的前提。因為提高血清素的活性與早上的生活習慣有關，所以我將在第二章中為大家詳細講解。
【雜念排除法3】人造成的雜念
日本著名劇作家木下順二曾創作了一個名叫《夕鶴》的故事，在國內外廣為流傳，甚至還被編入了日本學生的語文課本。不過，您知道這個故事真正的寓意嗎？
《夕鶴》的主人公農民與平救了一隻受傷的仙鶴。後來，一名年輕的女子來到與平家，希望嫁給與平，這位女子名叫阿通。與平非常高興，和阿通結成了夫妻。他們一起生活的第一天，阿通就告訴與平：「我織布的時候，你一定不要偷看。」與平答應阿通，一定不會偷看。結果，阿通織出了非常漂亮的布。一天，與平實在忍不住好奇心，偷偷看了阿通織布的樣子。
結果令與平大吃一驚，他看見一隻仙鶴正在拔掉自己身上的羽毛來織布。
被與平看到自己的真實面目後，阿通離開了與平，帶著受傷的身體和心靈，飛向遠方。
您覺得阿通為什麼一定要離開與平？因為被與平識破了自己的原形？
我覺得，阿通正在房間里專心致志地織布，結果與平的出現打斷了她的注意力，她很生氣而憤然地離開。
當然，我只是開個玩笑，希望不要誤導了大家對這個經典故事的理解。但現實中，如果您正專心於工作，卻被別人無故打斷，您當然也會生氣吧。一項研究表明，當人的注意力高度集中於一項工作時，別人的搭話或電話鈴聲都會使人的專註力被打斷，而且，要恢復之前那種注意力高度集中的狀態，至少需要15分鐘。
在上午的工作時間中，如果我們被打斷2～3次，那麼就會損失30～45分鐘的高效時間。
上午把自己關在房間里創作文章，是我每天的「必修課」。
我也和夫人強調過多次，「上午我寫作的時候，千萬不要來找我說話。」我就好像《夕鶴》中的阿通。所以我把自己的這種工作方法稱為「夕鶴工作術」。
專心致志於眼前工作的時候，頭腦的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。
如果能為自己營造一個「不受干擾」的工作環境，人就可以高度專註於工作，將工作效率提升到最高。
村上春樹的「罐頭工作術」——找到適合自己的「專註空間」
我聽說有些小說家在創作小說的時候，會一個人跑到溫泉旅館住一段時間，把自己關在旅館裡埋頭創作。為什麼要到溫泉旅館去創作？因為一個人在溫泉旅館，隔絕了「別人的干擾」，有利於排除一切雜念，專心於小說的創作。
著名作家村上春樹在其著作《我的職業是小說家》中揭秘了他的寫作方式。
村上春樹在創作小說的時候，喜歡到外國的咖啡館裡去創作。在外國的咖啡館中，首先沒有熟人，不會有人來搭話。他可以一邊欣賞美麗的街景，一邊寫小說。這樣的時光，對他來說是非常快樂的。
我喜歡的寫作場所是「常去的咖啡館」。
我喜歡找靠窗的位子，看著碧空和綠樹，創作文章簡直是一種享受。在這樣的環境中，我的心情無比愉悅，頭腦中思路如泉涌，寫作效率非常高。
這就是「罐頭工作術」，就好比把自己關在罐頭瓶里，隔絕了外界的干擾，可以一心一意地埋頭工作。而「罐頭瓶」就是「專註空間」，找到適合自己的「專註空間」，就可以在其中高效率地工作。
養成在「專註空間」高效率工作的習慣後，頭腦就會記住這個「專註空間」。只要我們一來到這裡，頭腦就明白了「這裡是集中注意力工作的地方」，從而自覺地排除雜念，做好專心工作的準備。
上班族的夕鶴工作術
讀到這裡肯定有些朋友不高興了，說：「我們上班族怎麼可能找一個與世隔絕的地方工作呢？我們怎麼可能離開公司呢？」
確實，上班族每天坐在公司的辦公桌前工作，不可能擅自離開公司。工作的時候，一會兒上司過來檢查一下，一會兒部下問個問題，一會兒客戶又打來電話，思路隨時可能被打斷，怎麼可能逃離這種環境嘛。所以，有些人認為上班族是不可能採取夕鶴工作術的。
但我有一個上班族朋友，給我提供了一個很好的思路。他說：「我一個人在公司會議室里工作的時候，狀態特別好。所以每當會議室里沒人的時候，我就帶上資料和筆記本電腦去會議室工作。因為沒有人來打擾我，所以工作效率非常高。」
對於上班族來說，要想在幾個小時里不接任何電話、不受別人打擾，嚴格地執行夕鶴工作術，基本上是不現實的。但我們可以盡量尋找相對隔離的環境，最大限度地減少外界的干擾，提高專註力，高效率地推進工作的進展。只要遵循這樣的宗旨，我們總能想辦法找到合適的地方進行工作。
對於那些不需要高度專註力的工作來說，即使受到一些干擾，也不會影響工作的進展。但對於那些需要高度專註力的關鍵工作來說，最好還是尋找相對隔離的環境，隔絕干擾、排除雜念，一口氣將工作幹完。
【雜念排除法4】通信造成的雜念
在實施罐頭工作術或夕鶴工作術的時候，不關閉手機的電源，就沒有意義了。不管在多麼封閉的環境中，如果每隔10分鐘就來一個電話，那我們的專註力也會被干擾得支離破碎。
在隔離的環境中工作的時候，最好也把網路關閉，我們的注意力會更加集中。
專心致志工作90分鐘後，利用休息的時間打開手機查看一下未接來電、信息，是比較合適的做法。很多人認為「來了電話不馬上接的話，可能會錯過很重要的機會」。但說實話，90分鐘不接電話，您的公司不會破產，也不會讓公司產生1億元的負債。大約20年前，手機還不算普及的時候，也沒聽說哪家公司因為沒有聯繫上某位員工而倒閉的。
手機鈴聲導致專註力低下
順便介紹一下我自己的經驗，我有手機，但平時大多數時間把它放在皮包里，即使來了電話我也聽不見，所以我很少及時接聽電話。我都是有空的時候再查看手機，有未接來電的話，打回去就是了。
我的這種習慣已經保持了好幾年，也沒發生過任何麻煩或紛爭。
也有的人喜歡把簡訊、微博、微信的來信通知設定成鈴聲，每收到一條新信息，手機就會響一次。我夫人就是這樣設定的，還有幾個朋友也喜歡鈴聲提示。和他們在一起的時候，每隔幾分鐘，就聽到一聲「叮咚」，一瞬間，我的專註力就歸零了。所以和他們在一起時，我根本無法專註做一件事情。
也許有的朋友會說：「你就當沒聽見不就行了？」話雖這麼說，但我們的頭腦會無意識地對接收到的信息進行處理，所以每當我們聽到鈴聲的時候，雖然不想理會它，但頭腦已經受到影響，注意力已被吸引過去了。
也就是說，手機鈴聲對我們的影響遠遠超出了您的想像，在工作的時候，最好還是把手機調到靜音模式。
「最強大腦」之三
時間限制工作術
為什麼學生的暑假作業一天就可以完成
想必每個人上學的時候，都曾為暑假作業煩惱過。很多人在暑假的時候，都是先玩個夠，最後快開學的時候，再急急忙忙地趕作業。有的人甚至會在開學前的最後一天，一口氣把所有暑假作業都做完。您是否也有類似的經歷呢？也就是說，暑假作業是可以在一天時間之內全部完成的，那為什麼不在放假的第一天就把作業全寫完呢？這件事說起來容易，可現實中卻很少有人能夠做到。
「背水一戰」「狗急跳牆」「兔子急了也咬人」……這些俗語告訴我們，當人陷入緊急狀況時，可以發揮出超常的能力。這件事古人就已經知道了。
除了暑假作業，相信您在工作中也應該遇到過類似的情況。比如，有一項工作今天必須完成，明天必須上交，那麼您一定會在今天發揮出超強的工作能力，以最高的效率將其完成。
由此可見，只要限定了工作時間，人就可以高效完成工作。比如，「1個小時內必須完成」，以單位時間設定完成期限，或者「某月某日前必須完成」，為工作設定一個最後的期限，就可以讓人以高度的專註力投入到工作中去。
那麼，人為什麼在緊急的情況下能發揮出超強的能力呢？我們可以從腦科學的角度對這個問題加以解釋。
人在緊急情況下，腦內會分泌一種名叫「去甲腎上腺素」的物質。去甲腎上腺素可以使人注意力高度集中，並能提升學習能力，使頭腦變得清醒。由此，大腦就能發揮出最高機能。
我們人類為什麼會擁有如此強大的「應急援救物質」呢？
舉個例子，請您先設想一下原始人遇到劍齒虎的情景。原始人會在這種危急情況下想：是與劍齒虎拚命，還是撒腿就跑呢？選項也只有這兩個。這個時候，如果原始人開始慢慢思考「我到底是和劍齒虎拚命，還是逃跑呢」，恐怕他多半會成為劍齒虎的盤中餐、腹中食。
在這種危急時刻，原始人的腦內就會分泌去甲腎上腺素。在事關生死的時候，如果不能馬上做出正確的判斷，就只有死路一條。所以，這個時候腦內分泌的去甲腎上腺素可以將人的注意力高度集中起來，讓頭腦清醒異常，從而在一瞬間做出正確的判斷，以保住性命。
我們人類被創造出來的時候，很多構造就已經設計好了。比如，當我們面臨緊急情況時，頭腦和身體的最高潛能就會被激發出來。即使不是生命受到威脅，一些令我們緊張不安的情況，如「這項工作今天必須完成」「啊，明天就考試啦！」，也會刺激我們體內去甲腎上腺素的分泌。
「下午3點之前不提交這份報告，就會給公司造成巨大的損失」「如果明天不將合格的貨物交給客戶，就要承擔違約責任」，像這樣，工作有了一個時間限制之後，我們就會把注意力集中起來，調動身體和頭腦的全部能力，為了按時完成任務而高效率地工作。這就是我所說的「時間限制工作術」。
工作達人推薦的「秒錶工作法」
只要為工作設定一個時間限制，工作效率就會大幅提高。
「這個報告必須在下午3點前提交」「這份文件一定要在1個小時之內完成」，我們要學會自己為工作設定合理的時間限制。其實這個方法不難，您現在就可以嘗試一下。
設定時間限制之後，我還推薦您使用一個小工具——秒錶。工作的時候使用秒錶計時，可以將時間「可視化」，能夠進一步激發我們的「緊迫感」，從而提高工作效率。
「這份文件一定要在1個小時之內完成」，下定決心之後，就把秒錶開啟，然後投入工作。這樣一來，工作變成了一種「限時遊戲」，我們的幹勁也更加高漲。當在規定時間內完成工作時，我們就像玩遊戲通關一樣，內心會產生無比的喜悅和快感。
也有朋友不喜歡用秒錶，而用鬧鐘定時。到了時間，鬧鐘就會響起。但是，使用鬧鐘看不到時間的流逝，無法把握工作的進度。也許正當我們高度專註攻克最後的難關時，時間到了，鬧鐘響了。
結果，我們的專註力一下子被打斷，憋著的一口氣也鬆懈下來，剩下未完成的工作可能要用幾倍的時間才能拖拖拉拉地完成。所以，我認為工作的時候使用鬧鐘不如秒錶好。
明治大學的齋藤孝先生，在工作術和讀書術方面很有建樹，相關的著作他都出版了好多本。齋藤孝先生無論走到哪兒，都會隨身攜帶秒錶，他甚至說：「沒有秒錶我就沒法工作。」
另外，腦科學家茂木健一郎先生也是秒錶的愛好者。在他的著作中也曾多次介紹過利用秒錶設定時間限制，提高工作效率的方法。
總而言之，工作達人大多是時間限制工作術的踐行者。
時間限制一旦確定，就會給我們帶來兩波工作高峰
設定時間限制可以提高人的專註力，從而提高工作效率。這個事實第一次被發現是19世紀後半葉的事情。一位名叫埃米爾·克勒佩林的德國神經科醫生在研究中發現了這個事實。
埃米爾·克勒佩林曾進行過一項實驗，他讓實驗者在1小時內連續做加法運算（1位數加法），看他們在規定時間內會有怎樣的成績。然後根據實驗者作業量的變化和時間變化，繪製出「作業曲線」。日本心理學家內田勇三郎在埃米爾·克勒佩林「連續加法計演算法」的基礎上編製出一套心理測驗方法，被稱為「內田-克勒佩林測驗法」。現在，這種心理測驗法被廣泛應用於公司招聘面試等領域。通過簡單的連續加法運算，可以獲得受試者心理特點的很多信息，這些信息可以作為判斷受試者工作能力、專註力持續時間、職業適應性的重要依據。
埃米爾·克勒佩林通過對很多人的作業曲線進行觀察，發現了其中一些共同的傾向。這個傾向就是在測試開始之初，實驗者的作業效率很高，但到了中段，因為「疲憊」或「厭倦」，他們的作業效率明顯下降，甚至達到最低谷。但是在測試臨近結束的幾分鐘里，實驗者的作業效率又高了起來。
實驗者在測試之初作業效率很高的狀態被稱為「初始努力」，而測試結束之前最後一點時間作業效率再次提高的狀態被稱為「最終努力」。也就是說，當確定了工作的時間限制後，在最初和最後的兩個時間段里，人的專註力是最高的。
初始努力和最終努力
如果把45分鐘的工作時間分成3段，每段15分鐘，中間進行適當的休息。那麼，每一段15分鐘都會獲得「初始努力」和「最終努力」兩個工作效率高峰。整個工作時間裡總共獲得了6個工作效率高峰。而連續工作45分鐘不休息，最多只有最初和最後的兩個工作效率高峰。
所以，我們應該把大塊工作分割成小塊工作，再給每個小塊工作設定一個時間限制。工作的時候，記得用秒錶計時。僅僅是這樣小小的改進，就可以讓您的工作效率大幅度提高，快去實踐一下吧。
嚴守時間限制的工作方法
您在工作中可能也體驗過緊張感或緊迫感，適當的緊張感、緊迫感並不是壞事。適度的緊張反而能幫我們做出漂亮的工作。
曾有一些出版社的編輯向我約稿，他們說：「您有空的時候幫我們寫一篇短稿子就行。」可是，「有空的時候寫就行」，讓我遲遲動不了筆，最後大多不了了之。如果對方要求我「明天就交稿」，我反倒能寫出好文章準時交稿。但要說「什麼時候交稿都行」，那可就遙遙無期了。
所以，再有編輯向我約稿，並說「什麼時間交稿都行」的時候，我會給自己設定一個交稿截止日期，比如「在本月底必須寫好」。對於比較短的稿子，我一般都會在截稿前兩天開始寫，雖然時間緊張，但因為專註力高度集中，所以寫出來的文章反而質量很高。
為工作設定時間限制，僅僅是嚴格遵守這個時間限制就可以讓我們的注意力高度集中，提高工作效率。所以，嚴守時間限制，本身就是一種高效率的工作方法。
嚴守時間限制的工作方法，說白了就一條，就是在任何情況下都不能推遲設定好的時間限制。
在出版界，我是出了名的「守時作者」。編輯說「3月底交稿」，我交稿的時間肯定不會拖到4月。
我曾聽編輯朋友講過，不守時的作者、喜歡拖延交稿日期的作者還不少呢。他們經常會在截稿期前一天突然打電話給編輯說：「能不能寬限一個星期？」無奈之下，編輯只得答應。結果一個星期後，那位作者又打來電話說：「能不能再寬限一個星期？」結果，等他最後把稿子交來，已經比之前約定的交稿日期晚了一個月。
如果讓推遲時間期限形成一種習慣的話，那即使給自己設定了時間限制，也不會刺激腦內去甲腎上腺素的分泌。內心中的某個地方還會滋生一種僥倖心理——「反正晚幾天也沒事」。這樣一來，人就不會感到緊迫感，也不會讓自己陷入一種「危機狀態」，頭腦也不會認真起來，自然也就不會分泌去甲腎上腺素。
嚴守時間限制的人，會對時間限制產生緊張感，從而促進去甲腎上腺素的分泌。在去甲腎上腺素的幫助下，注意力高度集中，從而高效率、高質量地按期完成任務。但不守時的人，對於時間限制已經不當作一回事，得不到去甲腎上腺素的幫助，所以工作總是磨磨蹭蹭、拖拖拉拉，質量還不高。就拿前面舉的那位拖稿的作者來說，他延遲了一個月才交稿，其實也相當於浪費了自己一個月的時間。
可以幫我們嚴格守時的「『後有約定』工作術」
可是，對於那些已經患上拖延症的人來說，要想嚴格遵守時間限制，並不是一件容易的事。
不過，不管多麼愛拖延的人，我也有辦法幫他們擺脫拖延症的魔爪，重新回到遵守時間的正道上來。
實際上，我說的這個方法我自己也經常用。
在我編寫《記不住的記憶術》（SunMark出版）一書時，我就用了這個方法。在創作這本書之前，編輯和我約定的交稿時間是9月底。於是，在著手寫的時候，我就給自己計划了一趟美國之旅，時間定在10月7日出發。
首先，計划去美國旅行，是對自己按時完成工作的一項獎勵。另外還有一個目的，我把旅行的時間定在截稿時間後的一周，也就是強迫自己高效工作，盡量按時交稿，實在不行，也只有一周的緩衝時間。否則的話，如果在10月7日還完不成書稿，就只有帶到美國去寫了。那樣一來，雖然去了美國，也沒有心情觀光旅遊，還得在酒店寫書稿。這是我絕對不願看到的事情。在這種情況下，人的頭腦內就會分泌去甲腎上腺素。
在工作開始之前，就在工作的截止時間之後約定下一項任務，這就是我所說的「『後有約定』工作術」。在電影、電視拍攝的現場，經常會遇到這樣的情況。因為演員的工作時間大多都已經提前安排好。在拍完這部戲的某個鏡頭之後，演員還得趕到其他片場拍攝其他戲。這也叫「趕場」。所以，下一個時間段已經預約好了的情況下，在當前有限的時間裡，演員必須把眼前的工作做好，才不會影響下一個時間段的工作。
如果我們在工作中能夠有意識地為自己安排好下一個時間段任務，那麼在當前這個時間段里，就會全身心地投入，保證按時完成工作。