第四章 把夜晚時間利用到極致的運動&睡眠重啟術

前面給大家詳細講解了大腦的黃金時間及其使用方法，實際上，我們還可以創造出「第二個」大腦黃金時間，訣竅就在於「運動」。

另外，「睡前2個小時」的生活方式，將決定您第二天早上能否發揮出100%的專註力 [shu籍 分.享 V信jnztxy] 。

這一章我將為您介紹「夜晚的重啟術」。

「最好的晚上」之一

運動重啟術

「將一天時間變成2倍」的方法

我有一種時間管理術，可以將一天的時間變成原來的2倍。我想，讀這本書的朋友都是想高效利用時間的人，聽到可以將時間變成原來2倍的方法，一定會雙眼放光吧。

一天24個小時，這對於所有人都是平等的。可是我卻說可以將一天時間變成原來的2倍，從常識上來看這是不可能的，因此肯定也有朋友會懷疑我。但是我有絕技，而且效果非凡。

起床後的2～3個小時，是大腦的黃金時間。在這段時間裡，大腦非常清醒，專註力也最強，工作效率和質量都是一天中最高的。對於以寫作為主要工作的我來說，大腦的黃金時間是我最主要的工作時間。

但如果能在其他時間將大腦調整到早上黃金時間的狀態，那不是可以享受到第二個大腦黃金時間嗎？對於那些以大腦黃金時間為主要工作時間的人來說，這就意味著一天有兩個核心工作時間，也就相當於把一天的工作時間變成了原來的2倍。

把一天時間變成2倍的方法，是大腦的終極重啟術。這個方法其實也很簡單，就是「運動」。

下午疲憊的時候，如果能夠進行1個小時的有氧運動，頭腦又可以恢復到清醒、活躍的狀態。以我個人的經驗而言，下午運動後大腦的狀態和早上起床後的狀態相差無幾，注意力異常集中。

運動之後就是大腦的第二個黃金時間

我每天寫作的時間，會從早晨一直持續到下午。早上最初的兩三個小時我的狀態最好，寫作質量和速度也很高。過了中午，效率就明顯降低了。我在咖啡館吃過午餐後，還會繼續寫作。但是，下午我就不會寫書了，因為寫書的要求很高，以下午的專註力難以寫出理想的文章。所以下午我一般會寫發表在網路雜誌、Facebook等網路媒體上的「輕文章」。但過了下午3點，我的專註力也會明顯下降，工作效率陷入低谷。

傍晚這個時間段，我會去體育館做運動。

在體育館，我做1個小時的有氧運動，直到汗流浹背。運動後，我的頭腦異常清醒，簡直令人難以置信，就和早晨起床後的狀態差不多。

運動後沖個澡，我又會趕往附近的咖啡館，繼續投入寫作。

雖然已是晚上，但我的寫作狀態和早上大腦的黃金時間沒什麼區別。

早上的2個小時，我能寫滿10頁稿紙，而傍晚運動後的2個小時，我同樣能寫出10頁稿紙的文章，而且質量也很高。對我來說，一天的工作時間確實翻了一番。

在第二章中，我曾向上班族推薦早晨咖啡館工作術，這樣可以為自己創造更多的自由時間。而另一個可以幫上班族創造出高質量自由時間的方法莫過於「下午運動重啟術」。

運動可以幫我們恢復專註力

重腦力勞動者更不可缺少運動

「1個小時的運動就可以讓大腦恢復？那純屬你個人的體驗吧？」肯定有人會對我的建議產生懷疑。但是，有一位遠比我了不起的人物，也是通過運動來重啟大腦以便高效地工作。

這個人就是多年獲得諾貝爾文學獎提名的著名作家——村上春樹。每天運動1個小時，是他雷打不動的生活習慣。

村上春樹是怎樣創作小說的？答案都在他的著作《我的職業是小說家》里。

在《我的職業是小說家》里，村上春樹竟然用了一章的筆墨來寫自己的運動習慣。他每天跑步1個小時的習慣，已經堅持了20年以上。下大雨也好、刮颱風也罷，都不能阻止他出去跑步。他說自己如果一天不跑步的話，就感覺狀態不對，也沒法寫出滿意的文章來。

對於村上春樹來說，運動已經成為他文學創作不可缺少的一個前提條件。

每天都要跑步，而且一跑就是20多年，真了不起！可是是什麼讓他對運動如此執著呢？

恐怕是因為不運動的話，村上春樹就寫不出好文章來。

村上春樹在運動之後寫出了打動人心的作品。所以，放在我們一般人身上，要想提高工作的效率和質量，就應該運動；要想修復渙散的專註力，也應該運動！

運動過度反而會降低專註力

運動可以幫助我們恢復專註力。估計有朋友會反駁說：「我運動之後，專註力也無法集中，而且還會感到很疲憊，根本沒力氣再去工作。」

其中的原因很簡單，就是「運動過度」了。

對我來說，激發大腦活力最合適的運動量在60～90分鐘。雖然有的時候我也會進行2個小時以上的訓練，但結束後身體已經相當疲憊，無法再進行寫作了。

另外，運動過量之後，強烈的飢餓感也會隨之而來。而適度的運動過後，基本上不會感覺肚子餓。只吃點沙拉就可以解決晚餐，這對健康也是十分有益的。

但運動2個小時之後，我總想吃點肉食和拉麵，才能平息強烈的飢餓感。結果往往吃多了，弄得自己不舒服。有的時候，傍晚進行激烈的運動之後，強烈的睏倦感會不經意地襲來。這是劇烈運動後血糖偏低造成的。

適量的運動，是對身體和大腦的一種平衡調整。但過度運動之後，由於我們十分疲憊，因此身體的恢復就會處於優先地位，於是也就沒有多餘的能量輸送給大腦了。此時，大腦的機能就會十分低下，注意力無法集中，還會出現強烈的睏倦之感。

綜上所述，「為恢復專註力所進行的運動」，並不是長時間的劇烈運動，適量、適度最為重要。

每個人的身體條件不同，能承受的運動負荷自然不同，所以要想找到適合自己恢復專註力的運動量，您必須去嘗試。您可以嘗試各種運動形式、各種運動時長，然後找出最適合的方式。

運動對大腦有好處的科學根據

適量的運動可以讓自己感覺神清氣爽，專註力和工作慾望也會隨之增強，相信很多朋友都有過類似的體驗。但這種直觀的體驗有沒有科學依據呢？

其實，很多科學家已經通過實驗證明了運動對大腦的好處。簡單概括一下，運動對大腦的好處主要有以下7點：

1.增加海馬體的神經數量，強化長期記憶。

運動可以促進BDNF的分泌，從而加快神經細胞的增殖。

2.促進大腦發育。

運動可以增加腦容量，增加神經突觸之間的網路連接。

3.運動後人的學習能力會有所提升。

人在跑步機上跑35分鐘，之後馬上測試，結果發現人的認知能力、學習能力都有所提升。

4.頭腦變靈活了。

科學家對於「愛運動的人」和「不愛運動的人」進行了長期記憶、推理能力、專註力、解決問題的能力、流動性認知能力等方面的測試，結果發現「愛運動的人」成績都要優於「不愛運動的人」。

5.提高作業記憶能力。

人在運動後的作業記憶能力與運動前相比，提高了50%。

6.睡眠質量高。

科學家通過研究發現，每周累積運動時間達到150分鐘的人，睡眠質量能提高65%，而白天的睏倦感則會減少65%，白天的疲勞感和專註力渙散的問題也會減少45%。所以，定期堅持運動可以讓晚上的睡眠更深沉，白天的專註力得到大幅提高。

7.幹勁高漲。

人在開始運動之後，體內馬上會分泌多巴胺，而多巴胺有一個綽號叫作「積極性物質」。多巴胺還具有增強記憶力、提高學習能力的效果。而且，長期堅持運動可以增強多巴胺神經元之間的聯繫，進一步提高人的工作、生活的積極性。

我把上述結論概括一下：30分鐘左右的有氧運動之後，人的學習能力、記憶力、積極性都會得到提高。長期運動的習慣，可以促進神經元之間的聯繫，讓頭腦變得更聰明。

運動是最好的身心重啟術，也是提高大腦機能最好、最簡單的方法。

要想精力旺盛地投身於工作，那就先養成愛運動的習慣吧！

運動是最好的創造時間的方法

運動還能創造時間，您相信嗎？在講解運動創造時間之前，我先給您介紹一組非常重要的研究數據。

中國台灣衛生研究所曾經對41萬人進行了長達8年的跟蹤調查，結果顯示，每天運動15分鐘的人，死亡率比不運動的人低14%，平均壽命也比一般人長1002天，也就是能多活3年左右。

我想粗略計算一下運動對延長壽命的投資回報率。

假設每天運動15分鐘，堅持8年，可以延長壽命3年。那麼，每天15分鐘的運動，8年堅持下來的總運動時間大約是30天。而這樣可以延長壽命1002天。花30天運動，獲得1002天的額外生命，這個投資回報率達到了33倍！換一種更為形象的說法就是，您每運動15分鐘，就可以多活8個小時！聽起來還是非常誘人的。

當然，我的計算過於粗略，但有一點是確定的：運動可以延長壽命，也就相當於為我們創造了時間。

很多朋友常說：「因為我沒有時間，所以不能去運動。」可是，不運動的話，可以自由支配的時間就會更少，因為你無法創造出額外的時間來。

所以，越是感覺時間不夠用的人，就越應該抽出時間來運動。

什麼時間運動最好

因為我運動是為了恢復專註力，運動完還要寫作2～3個小時，所以我一般會選擇在傍晚運動。

我曾經讀過一本減肥的書，書中說人在下午4點左右的時候體溫較高，這段時間是一天中新陳代謝最為旺盛的時候。所以這個時候做運動，減肥效果最佳。從新陳代謝的角度來看，接近傍晚的時候，是理想的運動時間。

這說起來簡單，可是對於上班族來說，怎麼可能在傍晚快要下班的時候去運動呢？

也就是說，上班族可以運動的時間只有「早晨上班之前」和「晚上下班之後」。我推薦早晨運動，但對忙碌的上班族來說，也不太現實，早上的時間寶貴，用於給自己充電或工作更好。那麼，就是下班之後去運動了。

晚上運動也有一些注意事項，上床前3個小時內還做劇烈運動的話，會對睡眠造成不良影響。有時晚上11點多我回家的路上，透過健身房的玻璃還能看見裡面有人在跑步機上跑步。鍛煉者的目的肯定是強身健體，但這麼晚了還運動，卻會適得其反，是一個不健康的習慣。

人開始運動之後，交感神經就佔據了主導地位。而交感神經被稱為「白天的神經」，所以運動的時候，人腦處於異常清醒的狀態。如果以這種狀態鑽進被窩，人是難以入眠的，即使睡著了，也無法睡得深沉。

如果您只能在晚上運動的話，那也要在睡覺前3個小時就結束運動。運動會使人體溫升高，如果晚上運動後留出3個小時冷卻身體再睡覺，那麼到上床的時候，身體核心部位的體溫已經下降了，正好可以順利入睡。在這種情況下，人更容易進入深度睡眠，從而更好地消除疲勞。而且運動後我們肯定要衝個淋浴或泡個澡，這也能起到放鬆身心的作用。

只在下班後才有條件運動的上班族朋友，切記「睡覺前3個小時就要結束運動」。這樣才能獲得較高的睡眠質量，更好地消除疲勞。換句話說，這樣才能獲得最好的夜晚重啟效果。

確保運動時間的方法

「運動可以提高大腦的活性，所以上班族朋友都應該多運動」，可是，雖然我這樣建議，還是會有很多人說：「哪有時間運動啊？」

「健康」和「工作」您覺得哪一個更重要？我想絕大多數人的回答都是「健康」。但是我又問：「那您一周能否保證1個小時的運動時間？出汗的那種。」結果很多上班族朋友回答：「不能。」

這是一種犧牲「健康」投入「工作」的狀態。換個角度來看，這也是一種無法控制自己工作的狀態，長此以往健康肯定會受損。

我也清楚健康的重要性，所以我會拚命確保運動時間。用「拚命」這種表達方式一點都不誇張。因為不運動的話，我就容易生病，壽命都會縮短，這就太不划算了。

不管怎樣，請您一周至少運動一次。最近很多公司提倡「零加班」，有些公司做不到零加班，但每周也設定了一天「零加班日」。如果您的公司也有零加班日，那就把這一天設定為「運動日」吧。如果零加班日是星期三，那您可把星期三的晚上7點到9點安排為運動時間，並把這個計劃向家人和公司同事宣布。宣布計劃是為了更好地實行，也能減少一些阻礙。

如果運動時間有工作，您應該下定決心果斷拒絕。有朋友邀請您在這個時間去聚會喝酒，也應果斷拒絕。不管怎樣，一切都要給運動讓路。

通常情況下，我每周要去運動場鍛煉5天，但有時特別忙或遇到重大活動的時候，就沒法如此高頻率地運動了。但在那段時期，我至少要保證一周一次的運動。有的時候沒法去運動場，就在自家附近的公園裡跑跑步，總之就是要讓身體動起來。

我還報了健身中心每周四的健身課，晚上7點到9點上課。因為是預先繳納3個月的費用，不去的話也不退學費，所以我不去的話錢就浪費了。

報名後，我就告知親戚朋友以及工作上的同事：「每周四晚上是我的健身日！」周四晚上如果有人約我去喝酒，我一概拒絕，工作上的任務，也不接。

結果怎麼樣呢？會不會影響人際交往？會不會影響工作？實際上什麼也沒變。親戚朋友對我的態度沒變，工作委託也沒有減少。而且，這樣過了半年後，大家都知道我的運動習慣，一到周四，想約我喝酒的人自己就會說：「今天樺澤那傢伙不行，他要去健身。」

唯一改變的，是我的身體。我的精力越來越旺盛，也很少生病。

一年下來，除了我去海外旅行、去外地出差的日子，我在東京的每個周四晚上都會堅持去健身房健身，一次不落。

既然決定了運動，就要堅持到底！

運動越多，創造出來的時間就越多

堅持運動一段時間您就會發現，每周能確保運動一次之後，就能確保每周運動兩次；每周運動兩次之後，就能再多一次，運動三次。是不是很不可思議？

但如果您了解「神之時間管理術」的話，就知道這只是自然而然的事情。

堅持運動後，人的體力和大腦機能都會提升，工作效率也比以前顯著提高。這樣就可以讓工作在更短的時間內完成，也就創造出了更多的運動時間。

另外，運動能讓我們的睡眠質量更高，白天的疲勞得到徹底恢復，第二天又能以100%的狀態投入工作。

再有，堅持運動還能讓我們大腦內的神經元網路越來越細密，結構越來越合理，換句話說就是頭腦運轉得越來越快。做同樣的工作，只需更短的時間，而且質量更高。

根據我個人的經驗，堅持運動之後，和不運動的時候相比，一個月的工作總量幾乎是以前的2倍，而且可以自由支配的時間也大幅增加了。

這就是我提倡的「神之時間管理術」的精髓所在。

所以，越是聲稱自己沒時間的人，越應該運動起來。運動會幫您創造出更多的時間。

要說運動可以讓一天變成兩天，我覺得一點都不誇張。

「最好的晚上」之二

不讓壓力和疲憊過夜

讓一天24個小時的「收支」保持平衡

經常有人問我：「樺澤先生，您星期六、星期日一般是怎麼過的呢？」

其實對我來說，根本沒有星期六、星期日的概念。那肯定有人要問了：「您周末就不休息，不娛樂嗎？」實際上，我的休息、娛樂時間是一般人的兩倍以上。

對於大多數上班族來說，會在周一到周五的工作日拚命工作，周末兩天用來休息。也就是說，他們以周為單位調整工作和休息的平衡。一周，就是他們的一個生活周期。

而我沒有周末的概念，周末兩天，我依然會在上午專心寫書，下午寫些輕鬆的文章，從原則上來講，晚上我是不工作的。周末和平日的生活，基本上沒什麼不同。

晚上我會看看電影、品嘗美食、和家人朋友小聚，通過交流溝通來放鬆自己。也就是說，我工作和休息的平衡是在一天之內進行調節的，我生活的周期是以天為單位的。

我把自己的這種生活規律概括為「不讓壓力和疲憊過夜的生活方式」。

白天，在工作中我們難免會遇到心煩的事情、讓我們感到疲憊的狀況。但我認為，由此造成的精神壓力，決不能帶到第二天去，必須要把它們在當天處理完。當第二天早晨醒來的時候，我們又能恢復飽滿的精神，讓身體和大腦都能以100%的狀態投入新一天的工作、生活中。

而以「工作5天，休息2天」為生活周期的人，一天之中很難恢復100%的狀態。一周過半，到了周四、周五的時候，他們剛起床也可能感覺身體疲憊不堪，精神萎靡不振，開始進入一種「掙扎著去上班」的狀態。

他們這種生活模式，如果把周一的狀態比作100%的話，那麼到了周四、周五，他們的狀態就已經下降到了70%，甚至只有60%。從我的「神之時間管理術」的角度來看，這將造成巨大的時間浪費。

當天的疲勞和壓力，就應該在當天之內消除掉。讓24個小時之內的「收支」達到平衡，我認為這是效率最高的工作方式。

與人交流是最好的治癒方法

在夜晚的時間使用方法中，我推薦一種恢復術——與人交流。

和家人共進晚餐、和孩子一起玩耍、和三五個好友去小酌幾杯、和寵物一起嬉戲……

不讓壓力和疲憊過夜的生活方式

晚上擁有這樣的交流時間，可以讓我們忘掉白天的疲勞和緊張。這絕不單單是心理作用，腦科學已經證明了「交流」對人的治癒作用。

人與人交流的時候，腦下垂體會分泌一種叫作「後葉催產素」的激素。後葉催產素被稱為「愛的物質」。當腦內分泌後葉催產素的時候，人就會感到「愛和被愛的感覺」。

不但如此，後葉催產素還具有修復細胞、提高免疫力等積極作用。由此可見，後葉催產素可以幫我們修復身體和內臟器官的細胞，是一種具有真正治癒效果的物質。

精神上的交流可以促進後葉催產素的分泌，但並非僅限於此，肌膚的接觸也能促進它的分泌。促進後葉催產素分泌最典型的行為就是做愛和接吻。另外，一個親密的擁抱也可以促進它的分泌，和心愛的人牽手同行、懷抱可愛的孩子等肌膚接觸的行為也具有類似的效果。

不僅人與人的精神交流、肌膚相親能促進後葉催產素的分泌，和愛貓、愛犬一起玩耍，同樣可以促進後葉催產素的分泌。很多養寵物的朋友說：「每當愛撫我家貓咪（或小狗）的時候，我就會感到無比安心和放鬆，一天的疲勞和內心的傷痛一下子就被治癒了。」其實這就是後葉催產素的效果。

所以，放鬆的「交流」時間，就是真正的治癒時間。而夜晚放鬆身心過後，人更容易進入深度睡眠，為第二天全力以赴投入工作打下了基礎。

把握好輕重緩急的節奏

白天努力工作，晚上回家好好放鬆。這才是最為健康的工作、生活方式。

也就是說，一天之中，我們要把握好輕重緩急的節奏。

很多上班族朋友每天加班到深夜，然後趕末班地鐵回家。到家後馬上吃飯、洗澡，然後徑直上床。我認為這種生活節奏是最為不健康的。因為沒有放鬆的時間，甚至連停下來喘口氣的工夫都沒有。

請您在大腦中想像一張弓的樣子。當我們手拉弓弦的時候，弓就彎曲了。放開弓弦，弓又恢復了原來的樣子。這就是一張一弛。但如果我們一直拉弓弦，那麼弓和弓弦都會越來越緊繃，最後不是弓斷就是弦斷。為了防止弓被拉斷的惡果出現，我們必須做到張弛有度。

在我們的身體中，也有緩急的節奏，白天由交感神經控制，處於「急」的狀態，晚上則由副交感神經主導，處於「緩」的狀態。兩種神經交替活動，讓我們的身心處於緩急有度的健康狀態。但如果夜晚我們沒有放鬆的時間，那麼就無法消除白天的疲勞。第二天也不可能發揮出100%的能力。

假設下班後還要在公司加班3個小時，那麼晚上基本上就沒有放鬆的時間了。結果，第二天一開始，人的專註力就只有80%左右。如果用專註時間的公式進行換算，那麼昨天加班的3個小時，會在今天被浪費掉。

由此可見，我們必須像重視白天的工作一樣，重視夜晚的休息和放鬆。

很多玩命工作的人認為，我天天加班，一定會得到同事和上司的認可，這樣就離升職加薪不遠了。這似乎也成了他們的一種信念，靠這種信念每天才能堅持那麼高強度的工作。

但非常遺憾的是，這樣玩命工作的結果並不是升職加薪，而是進醫院的「神經科」。天天加班到很晚的話，精神上遲早要出問題。

作為一名在一線戰鬥過的神經科醫生，我接診過太多這樣的上班族患者。患上心理疾病的患者，大多數都不善於放鬆、放手、休息、玩樂。

「晚上不要再工作，要徹底放鬆」「晚上要和朋友一起出去玩」「晚上要和家人共度美好時光」……

這才是最高級的「工作術」。不懂休息、只會工作的人，早晚要油盡燈枯。

離開公司，就不要再想工作的事情

把握一天中輕重緩急的節奏，還有一種表達方式就是：「工作時間就努力、認真、高效率地工作，但下了班，就把工作的事情拋到九霄雲外去。」

在和朋友喝酒小聚的時候，有的朋友每隔半個小時左右就看下手機，我問他看什麼，他說看郵件，怕錯過工作上的重要信息。我心想，他這哪是出來喝酒放鬆啊，心裡隨時惦記著工作，和坐在辦公桌前又有什麼區別？這樣的人，即使去國外旅行，也會經常查看工作郵件。總之，他們心中始終放不下的就是工作。

娛樂時、小酌時、旅行中，頭腦里還裝著工作的事情，絕對無法享受到真正意義上的放鬆。因為他們還沒有從「工作模式」「緊張模式」中解脫出來。

不管他們的身體還是精神，始終都處於劍拔弩張的「急」的狀態。

始終處於緊張狀態的人，即使在周末、節假日，也難以得到充分的休息。工作的壓力正在一點點侵蝕他們的身心。

另外，我還奉勸您，千萬不要把工作帶回家做。一開始您可能會想：「就今天一次。」可一旦有了開頭，便會一發不可收拾，以後會經常帶工作回家。

而且，一旦「在公司做不完，帶回家做也可以」的念頭潛伏在您心中的某個角落，那白天工作的時候，就會失去緊迫感，拖拖拉拉干一天，最終也沒幹完，只好帶回家去做了。

「最好的晚上」之三

對睡眠極好的生活習慣

「睡前2個小時」決定人生

早晨起來的第一件事，您會做什麼？這個問題的答案將對人一天的工作狀態產生很大的影響。關於這個問題前面已經講過。另外，每天最後的一段時間——睡前，您又會做什麼呢？這個問題也很重要。我可以毫不誇張地說，睡前的生活習慣將決定一個人的人生。

早晨起床的生活習慣，可以決定人的「一天」。而睡前的生活習慣將決定人的「人生」。

前面已經給朋友們介紹了各種各樣恢復、重啟專註力的方法，但其中最重要的一個方法還是睡眠。

我想每個人都有體會，如果頭一天晚上睡得特別香、特別沉，那麼第二天起床的時候人就會感覺特別舒服。身體充滿力量，大腦清爽靈活，工作起來效率奇高無比。

但是，如果晚上睡眠時間不夠，或者睡得很淺，夜裡要醒來好幾次的話，那第二天起床就會感覺頭昏腦漲、渾身乏力，幹什麼都提不起精神。專註力只恢復了70%～80%，那麼這一天的工作從專註時間上來說，就已經損失了20%～30%。早晨起床的瞬間，就已經決定了人一天的狀態。所以，如果睡眠不好的話，從時間利用上來說，第二天就太不划算了。

所以，那些減少睡眠加班工作甚至通宵工作的行為，從專註力工作術的角度來看，絕對是愚蠢透頂的行為。

總而言之，睡眠時間不足、質量不高，是專註力的最大敵人。反過來說，時間充足且高質量的睡眠，是恢復專註力、高效工作的必要條件。

「睡前2個小時」該做的事情和不該做的事情

那怎麼做才能睡得更快、睡得更香、睡得更沉呢？其實，這個問題的答案就隱藏在「睡前2個小時」的生活習慣中。

睡前2個小時千萬不能做的事情有吃東西、飲酒、劇烈運動、洗澡水水溫過高、視覺系娛樂（玩電子遊戲、看電影等）、看閃亮的東西（看手機、看電腦、看電視等）、待在燈光過於明亮的場所（特別是使用熒光燈的便利店、公司辦公室等）。

反過來，睡前2個小時適宜享受放鬆。比如，聽音樂、聞香薰燈、非視覺系娛樂、和家人聊天、愛撫寵物、使身體放鬆的輕微運動、溫水浴、讀書等。

恐怕大部分日本上班族在晚上都沒法享受如此悠閑的時光。但只有在睡前2個小時讓自己放鬆下來，才能讓一天之中的生活節奏保持平衡，才能保證高質量的睡眠，才能讓睡眠幫我們恢復100%的體力和腦力。

人體內存在交感神經和副交感神經。白天，交感神經處於主導地位，指揮我們努力工作；夜晚，切換到副交感神經工作模式，幫助我們休息、睡眠。交感神經和副交感神經各司其職、各謀其政，才能保證我們在努力工作的同時還能維持身心健康。

夜晚，從交感神經的主導切換到副交感神經的統治，需要一段「冷卻」時間。睡前2個小時如果能按照我前面說的去做，您就能順利「冷卻」下來。

毫無睡意、雙眼放光、頭腦清醒、心臟怦怦直跳……晚上如果還處於這樣的狀態，就說明交感神經還沒有退出舞台。這時即使勉強自己入睡，身體和大腦也得不到休息。我們的身體修復細胞和內臟器官、提高免疫機能、消滅癌細胞都是在睡眠狀態下進行的，而且還必須是在副交感神經佔優勢地位的時候進行。如果入睡之後，交感神經依然活躍的話，那我們的身體就無法發揮自然治癒的功能。長此以往，人的身心肯定會出問題。

為了第二天能生龍活虎地工作，頭一天睡前2個小時必須給自己放鬆的時間。如果晚上加班到很晚，不經過放鬆就直接入睡的話，那麼一夜的睡眠也無法使我們的身心恢復到100%的狀態。換句話說，「加班到很晚」並不是「努力工作」的表現，實質上還會影響工作效率和進度。

睡前2個小時的放鬆時間，應該得到優先保障。

不過，要詳細講解睡前2個小時的放鬆方法和原理的話，至少需要一本書的篇幅。所以，想進一步了解的朋友，可以參考本人的拙作《日本第一淺顯易懂的睡眠指導手冊——神經科醫生教您高質量睡眠的12個法則》（Kindle電子書籍）。「晚上睡不好」「睡眠時間不夠」「想睡得更長、更香」的朋友以及平時靠安眠藥物入睡的朋友，可以讀讀我的那本書。

睡前吃東西，破壞您的睡眠

現實中，很多上班族晚上要加班到10點，趕末班地鐵回家後先洗個澡，然後再吃「晚飯」，收拾停當，上床已經是凌晨1點左右了。這樣的生活習慣，您覺得健康嗎？

睡前2個小時內，最不應該吃東西。

前面講了其他一些睡前2個小時不該做的事，但其中最難克服的就是睡前吃東西。口舌之欲很難控制，一不小心就把美食送進了嘴裡。

睡前吃東西的話，睡眠中就不會分泌生長激素了。生長激素具有提高血糖的作用。也就是說，空腹的時候生長激素更容易分泌，而吃飽之後，血糖比較高，就基本上不分泌生長激素了。

在通常情況下，生長激素是在我們入睡之後第一輪快速眼動睡眠的時候分泌。也就是入睡後2個小時之內。但是，如果睡前吃東西的話，那麼入睡後2個小時內血糖值還比較高，生長激素就難以分泌。

簡單地講，生長激素就是一種「消除疲勞的激素」。生長激素分泌不足的話，疲勞就難以得到徹底消除。第二天醒來時，還是感覺疲憊不堪。

睡眠的意義就在於休息身體和大腦，起到消除疲勞的作用。如果睡眠中不能分泌生長激素，那麼睡眠消除疲勞的效果就將大打折扣，那睡眠也就失去了意義。

晚上睡七八個小時，可起床時依然感覺疲勞的人，很多就是睡前吃了東西造成的，所以這一點一定要引起注意。

所以，如果您加班到很晚才能回家的話，建議您在傍晚的時候就先在公司把晚飯吃了。本來空著肚子工作，工作效率也不高。

「最好的晚上」之四

把睡前的15分鐘運用好

睡前15分鐘是「記憶的黃金時間」

早上起床後的2個小時是大腦的黃金時間，但其實對於大腦來說還有一個黃金時間。那便是睡前的15分鐘。

睡前的15分鐘是記憶的黃金時間。

睡前15分鐘的記憶是一天中最牢固的記憶。考前複習、學習外語等需要背誦記憶的時候，睡前的15分鐘學習可以匹敵白天1個小時的效果。

為什麼這麼說？因為睡前15分鐘的記憶之後，馬上就鑽進被窩睡覺了，不會產生任何記憶上的衝突。

當我們背誦學習內容的時候，如果之後又有多餘的信息進入大腦，就會產生「記憶衝突」，使大腦混亂，對睡眠中大腦進行信息的整理、記憶的固定造成障礙。

睡前15分鐘記憶的內容，因為很少受到其他信息的干擾，所以更容易固定在大腦中。

您實際嘗試一下就能體驗到這種方法的效果。

2016年，我參加了一個「威士忌諮詢師」的職業資格考試。要想通過考試，我必須要背誦500頁的複習資料。

複習資料中有一項內容要求記憶50多家釀酒廠商的名字。對我來說這可真算得上一項艱巨的任務，我背了很久也無法全都記下來。於是，我嘗試了用睡前的15分鐘專註背誦的方法。第二天早晨醒來的時候，我躺在床上回憶了一下昨晚背誦的內容，結果那些酒商的名字一一浮現在了我的腦海中，我居然記住了！可見睡前記憶能力的強大。

雖說睡前的15分鐘是記憶的黃金時間，但其實睡前記憶之後只要不再輸入多餘信息，不產生記憶衝突，那麼這個記憶黃金時間完全可以延長。有研究者就說，睡前的1～2個小時是記憶的黃金時間。

睡前15分鐘不要再向大腦輸入多餘的信息

如果您能理解睡前記憶黃金時間的原理，也就能知道睡前最不好的生活習慣是什麼。

前面在介紹早晨生活習慣的時候，我講過電視新聞節目和報紙在早晨只能擾亂我們的大腦，破壞早上的大腦黃金時間。其實，睡前的記憶黃金時間也是一樣，看電視等就是向大腦輸入多餘的信息，使記憶衝突很強烈，影響記憶的效果。

尤其即將考試的考生，平時學習非常辛苦，晚上也要學習到很晚。他們往往會禁不住電視的誘惑，心想「白天、晚上都在學習，還有30分鐘就要睡覺了，不如放鬆一下看會兒電視吧」。其實這個時候最不應該看電視。學習之後應該直接去睡覺。

另外，睡前您一般都會想些什麼呢？

據我所知，很多人在睡前總是反覆琢磨「今天的慘事」「失敗的情景」「傷心的事情」「被上司批評時的羞辱」……

有些朋友白天在公司犯了錯或某項工作失敗了，他們會一直把難過的心情帶到睡覺前。

內心被後悔的情緒佔據，頭腦中反覆思考「當時我真蠢，要是我那樣做就好了……」結果，帶著悔恨的心情進入了夢鄉。

睡覺前的15分鐘是記憶的黃金時間。這個時候，好的東西容易記住，壞的東西同樣容易記住。如果反覆想那些「失敗體驗」，它們就會強烈地留存在我們的記憶中。

即使第二天早上醒來時，心情依然無法走出悔恨、鬱悶的泥沼。上班之後還會想，結果就陷入了失敗體驗中無法自拔。

反覆這樣的話，人的大腦就會被失敗體驗、焦慮體驗所佔據。人也自然而然地認為「自己就是最差的」「什麼事都做不好」。長此以往，就變成了一個自尊心低下，沒有自信的人。

日本有句俗話叫作：「睡覺前想什麼，你就會變成什麼樣的人。」從心理學的角度來看，這句話說得非常對。人在睡覺之前，會進入一種「心理暗示」的狀態。

睡覺前思考的事情，更容易進入我們的潛意識。因為平時關閉的潛意識之門，會在睡前這段時間悄悄打開。

所以，我建議各位朋友，晚上睡前這段時間，不要再想那些痛苦的事情，多想些積極向上、飽含正能量的事情。

將今天發生的「趣事」記錄到SNS（社交網路服務）

人的心理暗示作用很強，越是告訴自己睡覺前不要想不好的事情，就越容易往那方面想。那我們該怎麼辦才能讓自己在睡前不想負面的事情呢？

您可以在睡覺之前想一個「今天發生的趣事」。

因為人不能同時想兩件事情，所以在想「今天發生的趣事」時，就不會想「痛苦的事情」了。

不過，只是想想的話還不夠，最好還是把它記錄下來。

可以把「今天發生的趣事」寫在日記里，也可以發表在Facebook、微博、微信等SNS網路社交媒體上。

我也經常在網路社交媒體上發表一些自己的動態，但我不屬於那種「即時發表」的類型，我一般會在一天結束之前，把當天發生的趣事記錄下來，並配上相應的照片發表在網路社交媒體上。這個過程能幫我把有意思的事情在睡前的15分鐘輸入大腦，從而形成強烈的記憶。

經常這樣做的話，「快樂的記憶」就會充滿我們的大腦。以後回憶起來，過去的生活全都是幸福快樂的事，讓我們的人生充滿幸福感。

「最好的周末」之一

周末不用刻意補充睡眠

到目前為止，我給大家講的都是從周一到周五，即工作日的時間管理術。現在該講周末的正確過法了。周末嘛，休息日嘛，肯定以休息為主啦。這肯定是大多數人的想法，可是我要遺憾地告訴您，您的周末休息法搞不好還會起到反作用。不過您別急，接下來我就傳授您周末的正確過法，也是最強的周末過法。

為什麼很多人在星期一的早晨總是很鬱悶

每天都奔波於職場，又不太會休息的人，到了星期五，身心的疲勞已經累積到了最高峰。很多人都想：「周末我就想睡懶覺，一直睡到中午！」可實際上，周末睡懶覺反而會降低大腦的機能，還是改掉這個習慣為好。

人每天早晨起床，通過曬太陽將體內的生物鐘調準。也就是說，我們早上起床的時間，就決定了晚上「感到困意的時間」和「入睡的時間」。

平日早上7點起床的人，如果在周六日睡到上午11點，那麼睡眠與清醒的節奏就會發生4個小時的偏差。到了周日的晚上，人又會遲遲沒有困意，結果睡得很晚，周一早晨起床上班會異常痛苦。

怎麼理解睡眠與清醒的節奏偏差4個小時所帶來的痛苦呢？我打個比方吧，就好比平時您早上7點起床，結果有一天突然讓您提前4個小時——凌晨3點起床，那是怎樣的感覺，相信您能想像得到吧。

您周一早晨的鬱悶感覺，很可能是周六、周日睡懶覺造成的。

可儘管如此，還是有很多朋友想利用周末時間睡個懶覺。如果非睡懶覺不可的話，我建議您最多比平時晚起床2個小時，這已經是睡懶覺的極限了。因為推遲2個小時的起床時間，對睡眠與清醒節奏所造成的惡劣影響還不至於太大。

日本有句俗語叫「儲備睡眠」，意思就是現在有時間就睡個夠，儲備睡眠為以後忙的時候做準備。但從醫學的角度來看，這是完全錯誤的，睡眠根本不能儲備。現在多睡，只能在一定限度上消除之前睡眠不足造成的身體疲憊，償還一部分「睡眠負債」。但是，即使今天睡上12個小時，對明天也沒有作用。

打個比方說，這個周末我睡得再多，下周某天睡眠不足之後，第二天起床依然會很疲憊。之前儲備的睡眠，對以後根本不起作用。

因此我還是想強調那句話：一天之中的疲勞就在當天消除掉，不要讓壓力和疲憊過夜。

我建議大家每天過有規律的生活，起床和入睡時間基本上固定下來，每天晚上都睡充足，這才是最為健康的睡眠習慣，也是對大腦機能最好的養護。

即使周末睡了個夠，也不能提高人的專註力

「工作日少睡幾個小時，可以在周末多睡會兒，補回來」，很多人都相信周末補覺的作用。但美國賓夕法尼亞州立大學的學者通過研究發現，補覺是可以部分消除身體的疲勞，但不能完全恢復大腦機能。

賓夕法尼亞州立大學的學者讓實驗者接受總共13天的睡眠實驗。在前4天，每天睡8個小時；接下來的6天，每天睡6個小時；最後3天，每天睡10個小時。同時對實驗者的壓力激素、腦電波進行了測定，還對實驗者的注意力、專註力等認知機能進行了檢查。

結果發現，在中間6天讓實驗者每天減少2個小時睡眠的期間，實驗者體內的壓力激素明顯上升，腦電波出現異常，認知機能也有所下降。其後3天，讓實驗者每天睡夠10個小時（相當於我們周末補覺），結果發現，實驗者體內的壓力激素水平降低了，腦電波也趨於正常，但唯獨認知機能沒法恢復。

也就是說，如果平時睡眠不足，周末睡得再多，人的大腦機能也無法得到恢復。

由此可見，大家認為平日減少睡眠用於加班，周末睡上10個小時就可以讓大腦得到恢復的想法，是錯誤的。睡眠不足所造成的專註力下降，僅靠周末兩天的補覺，是沒辦法修復的。到了周一，人的大腦依然會處於低迷的狀態。

慢性睡眠不足的人，大腦長期處於昏昏沉沉的狀態，每天都無法發揮100%的大腦機能。試想一下，在這種狀態下學習或工作，能取得突出的成績嗎？

周末睡個夠，身體只能部分消除疲勞，但對大腦機能的恢復卻沒什麼幫助。

所以我奉勸大家，與其周末補覺，不如平時保證足夠的睡眠時長。

「最好的周末」之二

生長激素恢復術

越是疲憊的時候越應該去運動

大部分上班族朋友，在周一到周五的工作日都忙得喘不過氣來。所以到了周末，很多人就只有一個想法：「周末就應該窩在沙發里宅一整天！」

但我並不推薦大家用這種方式度過難得的周末。

我推薦的周末過法是運動。而且，越是疲憊的人，越應該去運動[此書分 享微信wsyy5437]。

肯定會有很多人對我的建議表示懷疑：「我都已經很疲憊了，怎麼還讓我去運動呢？運動完了會更累啊！用運動來消除疲勞？這不是自相矛盾嗎？」其實，一點都不矛盾。而且，從醫學的角度來看，運動是消除疲勞最合理的方法。

前面我已經講過，運動可以提高我們的專註力，此外還有其他很多積極的功效。運動還有一個十分重要的作用，就是可以促進「生長激素」的分泌。

生長激素具有消除疲勞、提高免疫力、修復細胞、促進新陳代謝、抗衰老等功效，絕對是幫上班族朋友消除疲勞、緩解壓力的良方。而且，運動過後，人的睡眠會更香、更沉。睡眠質量高了，疲勞自然更容易恢復。

我推薦連續1個小時以上的有氧運動，快走、慢跑、游泳、徒手有氧訓練、球類運動等。總之，找到自己喜歡的有氧運動方式，運動到出一身透汗最好。

我每周會去體育館運動4～5次，我發現星期日下午這個時間段人最多。也正是周日下午這段時間，我能看到最多、最開懷的笑容。因為運動幫他們放鬆了心情、緩解了壓力。可見，運動應該是周末必不可少的節目。

周末只需運動1個小時，就可以獲得專註力、幸福感和健康，而這些不正是幸福人生的組成要素嗎？對於上班族朋友來說，周一到周五運動可能難以實現，那就把周末利用起來呀。周末別再窩在家裡了，快出來運動吧！

互補休息法

前面我介紹的周末運動休息法，適合於平時伏案工作、缺乏運動的朋友。但對於平時以體力勞動為主的朋友，我建議周末選擇窩在沙發里讀書的休息方式。

什麼是疲勞？就是反覆使用肌肉或者大腦的同一部位，由於過度使用而產生累的感覺。

如果在周末休息日還重複平日所做的事情，那隻能帶來更多的疲勞。所以，周末應該做平日不做的事情，藉此來休息身體、恢復大腦。這就是我所說的「互補休息法」。

舉例來說，平日上班主要對著電腦工作的人，大部分時間都在用腦，身體肯定缺乏運動，周末就應該通過運動的方式來放鬆。而平日以體力勞動為主的人，周末就不要運動了，可以在家裡看看書，活動一下大腦。

另外，我們大腦中的各種機能也應該保持平衡。比如，「語言、理論腦」和「感覺、藝術腦」之間協調平衡，也能起到休息大腦、提高大腦機能的作用。

平時伏案工作的人，「語言、理論腦」使用得多，那麼在周末的時候去美術館欣賞畫作（刺激感性和藝術感覺）或去電影院看部電影（刺激感情），這樣就可以放鬆「語言、理論腦」，而激活「感覺、藝術腦」了。

平時從事藝術創作或設計的人，周末就不要再用「感覺、藝術腦」了，可以讀讀書，使用一下「語言、理論腦」。

再比如，有些技術工作或研究工作，平時很少和人接觸，那麼在周末的時候就應該約上親朋好友，多多交流溝通。而平時工作就是和人打交道的朋友，周末則應該盡量創造「一個人的時間」，享受一下獨處的感覺。

但現實中，很多人的周末過得和平時差不多。比如，平日里整天對著電腦工作的人，到了周末也難擺脫電腦或手機，似乎上網、玩遊戲成了他們生活中必不可少的要素。這樣怎麼能讓疲憊的大腦放鬆下來呢？搞不好還會增加大腦的負擔。

只有合理、平衡地使用大腦，才能讓它發揮出100%的能力。

每天按計劃有規律地做同樣的事情

前面所講的內容，就是我一天從早到晚、從周一到周日的生活，也是我所提倡並實踐的「神之時間管理術」。

還有一點我必須強調一下，那就是儘可能每天都按照計划過有規律的生活，說白了，也就是今天的作息時間和昨天保持一致，明天又和今天一致。有的時候遇到一些意外事情，當然不可避免地打破規律，但至少我們心中應該有意識地保持生活規律和節奏。

特別是起床時間和上床時間，每天都相同的話，對身體和大腦的運轉都有很大好處。

當然，每天保證充足的睡眠是一切的大前提。

每天早上在同一時間起床，晚上在同一時間上床睡覺，醒著的時候在相同的時間做相同的事，是能將大腦機能發揮到最大的生活方式。

當我們養成這種有規律的生活習慣之後，身體就會在固定的時間做出相應的反應。早晨起床沖個淋浴之後，專註力就達到了高峰，可以開始一上午的工作。中午通過吃午餐，又可以將大腦重啟，開啟下午的專註工作時間。傍晚適度運動一下，再次重啟身心，又可以專註地做你想做的事情。

每天的生活規律建立之後，我們就可以控制自己的專註力了。

根據腦科學原理設計的最完美的一天

日本著名棒球運動員鈴木一郎在接受採訪的時候曾說，他每天都在同一時間起床，早飯吃咖喱，然後去球場訓練或比賽，去球場走的路都是一成不變的。來到球場後，比賽之前的熱身都有固定的方法。比賽開始後，進入場地的動作都不會有太大的改變。這就是一名職業棒球明星的時間管理術。

反覆做同樣一件事，它就會在我們大腦中被不斷強化。已經用身體記住了這種規律，所以在固定的時間裡，身體和大腦就能發揮出最高的機能。

如果能做到我前面說的這些，就幾乎完美了。其中很重要的一點就是「自己的節奏不要亂」。這是每天都能發揮出自己最大能力的竅門所在。